اهداف
تعیین نمونه اصلی تکنیک دو سرعت و درک چگونگی افزایش سرعت
بازیها و حرکات تمرینی
برای همه کارهای عملی دوهای با مانع و سرعت بایستی محدوده ای متر روی چمن علامت گذاری شود تا بازیها و حرکات تمرینی در آن اجرا گردد. این بازیها بایستی در برگیرنده بازیهای محلی شامل دویدن و دنبال کردن (مثلا گرگ و میش) به صورت گروهی و دو نفری باشد. حرکات تمرینی، آن دسته تمریناتی را در بردارد که در آنها گروه عضلات درگیر در دوهای سرعت به کار گرفته می شود.
مراحل آموزش
1.شروع ایستاده، افزایش سرعت تا رسیدن به گام دو سرعت
گام دو سرعت آن قسمت از دو سرعت است که عمل دویدن با مرحله کامل پرواز اجرا می شود و بعد از شتاب گرفتن اتفاق می افتد.
• در حالی که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دارند پشت خطی روی چمن بایستید.
• اجازه دهید وزن بدن به جلو بیفتد و بتدریج در طی 40 متر تا رسیدن به 80 تا 90 درصد حداکثر سرعت شتاب بگیرید.
• به آهستگی سرعت خود را کم کنید در حالی که ضمن حرکت خود را بالا نگه می دارید به صورت راه رفتن به عقب برگردید.
2. پاشنه به ران
• به صورت آهسته دویدن به جلو حرکت کنید پاشنه پا را به سرعت به طرف پشت ران بالا بکشید.
« لگن بالا، پنجه بالا، پاشنه بالا». از کشیده شدن پا روی زمین احتراز کنید.
3. زانو بلند
• این حرکت را می توان به صورتهای راه رفتن توام با جهش یا در حال دویدن اجرا کرد.
• با قامتی راست زانو در حالی که پنجه به طرف بالا جمع شده است تا حد موازی شدن ران با زمین بلند می شود.
• پای اتکا مستقیم و بر حرکت آهنگین (با ضربه های منظم) تاکید می شود.
• حرکت را تکرار کنید ولی این بار پاشنه پای آزاد را توام با عمل «پنجه زدن» یا «پنجه کشیدن به» به سرعت پایین آورید.
4. گام جهشی با پای مستقیم
• پنجه ها را بالا نگه دارید وضعیت جمع شدن پنجه بطرف ساق و در موقع قرار دادن پا بر روی زمین زانو مستقیم از روی یک پا بر روی پای دیگر جهش کنید.
5. گام جهشی
گام جهشی آهنگین (با ضربه منظم) از پایی به پای دیگر در حالی که از پای آزاد موازی با زمین و پای عقب راست شده است.
6. دویدن در قید با کشیدن مقاومت
• تسمه ای را برای بستن به کمر دونده سر دستی درست کنید.
• مقاومتی مناسب و نه زیاد بطوری که ورزشکار بتواند شکل خوب دویدن سرعت را بکار گیرد برقرار کنید.
7. اجرای دو 30 متر با شروع جنگ
• برای افزایش حداکثر سرعت از دوندگان سرعت برای اجرا استفاده کنید. با شروع متحرک در مسافت 30 تا 40 متر 30 متر را با حداکثر سرعت بدوید به درستی (به تدریج) سرعت خود را کم کنید.
• حداقل 3 مرتبه 30 متر را با حداکثر سرعت بدوید. بین دو تکرار 5/1 دقیقه استراحت کنید.
استارت دوهای سرعت
اهداف
آشنایی با استارت نشسته با و بدون بلوکهای استارت
بازیها و حرکات تمرینی
مانند بازیهای مربوط به دوهای سرعت ولی بازیهایی که برای بهبود عکس العمل در شروع و شتابگیری مفیدند به آنها اضافه می شود.
مراحل آموزش
1. استارت از وضعیتهای مختلف
• می توان بطور انفرادی و یا دو نفری یکی به دنبال دیگری اجرا شود.
• استارت از وضعیت نشسته با پاهای مستقیم
• استارت از وضعیت دراز کشیده به پشت بعد دراز کشیده رو به زمین
• استارت از وضعیت دو زانو به زمین
2. عکس العمل از وضعیت استارت ایستاده
استارت ایستاده از پشت خط با محرکهای مختلف صوتی، دیداری و تماسی
3. استارت نشسته بدون استفاده از بلوکهای استارت
«بجای خود»:
پای جلو به اندازه 5/1 برابر طول پا از خط شروع و پاها به اندازه 5/1 پا از هم فاصه دارند. دستها قدری بازتر از عرض شانه ها و پشت خط قرار دارند.
• شانه ها بالای دستها
«حاضر»
• لگن را حرکت دهید تا قدری بالاتر از شانه ها قرار گیرد. قبل از عقب نشستن به وضعیت «بجای خود» 2 تا 3 ثانیه وضعیت خود را حفظ کنید.
حرکت را به دفعات تکرار کنید ولی فرمان را از وضعیت «حاضر» بدهید و 10 تا 20 متر شتاب بگیرید.
4. استارت نشسته
مانند حرکت تمرینی شماره 3 ولی با استفاده از بلوکهای استارت
دوهای امدادی
اهداف
مبادله دیداری و غیر دیداری
بازیها و حرکات تمرینی
مانند استارت دوهای سرعت
مراحل آموزش
، روش دیدار ی
1. مبادله اتفاقی
• گروه به طور اتفاقی در محدوده متری حرکت می کند. برای هر دو نفر یک چوب امدادی در نظر گرفته می شود.
• چوب امدادی را از جلو، پهلو و عقب به دیگری انتقال دهید.
• مبادله به صورت دیداری و با دست راست به دست چپ اجرا می شود.
• چوب امدادی را با دست چپ بگیرید و بلافاصله آن را به دست راست منتقل کنید.
2. مبادله دیداری با دورخیز کم
• دو به دو کار کنید دونده آورنده در حالی که چوب امدادی را در دست دارد در فاصله 30 متری شروع به دویدن می کند.
• دونده دریافت کننده دست چپ خود را دراز می کند و در حالی که کف دست تقریبا بطرف بالا قرار گرفته چوب امدادی را می گیرد و بلافاصله آن را به دست راست منتقل می کند.
• دونده دریافت کننده با داشتن چوب امدادی 30 متر می دود.
مبادله غیر دیداری
نکات مهم:
در مورد مبادله غیر دیداری توصیه می شود که یک روش مبادله نشان داده و توضیح داده شود. در مراحل آموزش ذیل تفکیک انتقال از بالا به پایین، توصیف شده است.
1. مبادله ساکن
• دو نفری کار کنید. یکی پشت سر دیگری قرار می گیرد و چوب امدادی را به نوبت می گیرد و می دهد.
• در این نوع انتقال (رد کردن) غیر دیداری و باید از دست راست به چپ یا از دست چپ به دست راست اجرا شود.
• بصورت گروههای 4 نفری و با انتقال راست – چپ – راست – چپ تمرین را تکرار کنید.
2. انتقال در حرکت آهسته دویدن
• مانند تمرین شماره 1 ولی به تدریج سرعت را افزایش دهید.
• زمانی که چوب امدادی به نفر جلو می رسد آن را به زمین می اندازد و نفر آخر آن را بر می دارد و کار تکرار می شود.
• نوبت را در نظر بگیرید و سعی کنید هر کس در گروه موقعیتهای مختلف را اختیار کند.
3. با استفاده از منطقه شتابگیری و منطقه مجاز مبادله انتقال چوب امدادی را اجرا کنید.
• از دو دونده دوهای سرعت برای نمایش مبادله با سرعت تمام استفاده کنید.
• یک علامت تنظیمی به فاصله 15 تا 20 پا از ابتدای منطقه شتابگیری مبادله ای در حدود اواسط منطقه مجاز مبادله را ممکن خواهد ساخت.
دوهای نیمه استقامت و استقامت
اهداف
استارت ایستاده اندازه گیری ضربان قلب از طریق مچ دست و گردن. درک چگونگی آْثار تمرین بر ضربان قلب و اینکه چگونه با تغییر در سرعت شدت و استراحت سیستمهای انرژی بطور مستقل تمرین می کند.
استارت ایستاده
«بجای خود»
• پای راست پشت خط قرار می گیرد در حالی که پای چپ با فاصله ای حدود هم عرض شانه ها پشت آن قرار می گیرد. وزن روی پای راست. یک بار نیز پای
چپ را جلو قرار دهید و ببینید کدام وضعیت قویتر است. دستها را در موقعیتی که بلافاصله با حرکت پاها همزمان شوند قرار دهید. پای راست و دست چپ پای چپ و دست راست در جلو قرار بگیرند.
«رو»
• وزن روی پای جلو. بطرف جلو حرکت می کند. شتابگیری در خط مستقیم
اندازه گیری ضربان قلب
• نبض را ابتدا در مچ دست و سپس در ناحیه گردن بگیرید. تعداد ضربان را در مدت 10 ثانیه بشمارید و در عدد 6 ضرب کنید تا تعداد ضربان قلب در مدت یک دقیقه را به دست آورید.
• بعد از یک دقیقه بصورت آهسته دویدن مجددا نبض را بگیرید و مقدار آن را با تعداد ضربان مرتبه قبلی مقایسه کنید.
اجرای دوهای تکراری
• 3 تا 6 دونده دوهای استقامت و نیمه استقامت را برای این کار انتخاب کنید.
• برای گروه دوندگان یک ریتم راحت برای سیستم هوازی و یک ریتم راحت برای سیستم غیر هوازی که از قبل برای 200 متر مشخص کرده اید تعیین کنید.
مثال: در مورد یک یک دونده که نتیجه اش در 1500 متر 15-4 است (بطور متوسط 68 ثانیه برای 400 متر):
ریتم هوازی مسلط برای 200 متر 38 ثانیه
ریتم غیر هوازی 32 ثانیه
• ورزشکاران دو نوع دوهای تکراری را انجام می دهند. هر دو سری 3 متر با 10 دقیقه استراحت فعال بین دو سری با ریتمهایی که در مثال فوق بصورت قسمتی از یک جلسه تمرین ذکر شده بود.
1. تمرین اینتروال هوازی
• 3 بار 200 متر در ثانیه با 5/1 دقیقه استراحت بین دو تکرار به صورت آهسته دویدن
• در پایان هر بار 200 متر دویدن و در پایان مرحله استراحت ضربان را بشمارید.
• 10 دقیقه استراحت فعال
2. تمرین غیر هوازی دوهای تکراری برای استقامت در سرعت
• 3 بار 200 متر در 32 ثانیه با 30 ثانیه استراحت بین دو تکرار
برنامه بالا را می توان به اختصار بصورت مقابل نوشت:
• این بار ضربان را فقط بعد از 3 مرتبه 200 متر اندازه گیری کنید.
تمرین در دوره تدراک ویژه یا مسابقه
مثال:
منظور: 2 سری هر سری 4 مرتبه 200 متر در مدت 32 ثانیه استراحت بین دو تکرار و 10 تا 15 دقیقه استراحت بین دو سری.
تعریف
• راه رفتن حرکت به جلو بصورت قدم برداشتن است بنحوی که یک پا همیشه با زمین تماس داشته باشد.
• پای اتکا باید حداقل برای یک لحظه در موقعی که در و ضعیت عمودی است راست باشد.
تکنیک
حرکت پا
• راندن مناسب با پای عقب
• حرکت غلطتکی پا بصوت پاشنه – سینه – پنجه
• نرم قرار دادن پا
• تخت و کم ارتفاع بدون پریدن
عمل دست
• شانه ها شل و آزاد
• آرنجها با زاویه 90 درجه نگهداشته می شوند
• تاب دادن بازوها بطور طبیعی
عمل لگن
• انعطاف پذیری خوب در مفاصل ران
• تقریبا روی یک خط راست
• با حرکت چرخشی مفاصل ران
پیاده روی
مراحل آموزش
1. راه رفتن عادی (طبیعی)
• روی یک سطح نرم به تدریج سریعتر از معمول راه بروید، ولی به دویدن تبدیل نشود.
• با قامتی افراشته با آهنگی ملایم حداقل 100 متر راه بروید.
2. مسابقه پیاده روی
• مانند تمرین 1 ولی این بار با پای عقب فشار بیشتری بر زمین وارد کنید. همچنانکه پا را در هر قدم راست می کنید لگن را هم راست کنید.
• تماس پاشنه – پنجه را حفظ کنید و زمانی که پا در وضعیت عمودی است زانو را راست کنید.
• این آهنگ را حداقل در مسافت 100 متر حفظ کنید.
3. راه رفتن روی خط راست
• مانند مورد 2 ولی حداقل به مسافت 400 متر. کار فقط روی شکل صحیح راه رفتن و نه سرعت آن خواهد بود.
• به احساسی که در عضلات جلو ساق پا به شما دست می دهد توجه کنید.
دو با مانع
اهداف
سریع دویدن و عبور از مانع بصورت ریتمدار (آهنگین)
بازیها و حرکات تمرینی
مانند دوهای سرعت و استارت سرعت ولی روی ریتم 3 و 5 تاکید کنید.
مراحل آموزش
1. گامهای آهنگین با سرعت از روی چوب
• 3 تا 5 چوب را روی زمین بگذارید بنحوی که برای رسیدن به اولین مانع 8 گام و بین موانع 3 گام لازم باشد. 3 تا 4 ردیف با فواصل متفاوت ایجاد کنید.
• از وضعیت شروع ایستاده شتاب بگیرید و تا 10 متر بعد از آخرین چوب به دویدن ادامه دهید. شرکت کنندگان را به ردیفهای آماده شده منتقل کنید و در صورت نیاز فواصل را تنظیم کنید.
2. دویدن با آهنگ گامهای سرعتی از روی موانع کوتاه
• مانند تمرین، 1 ولی چوبدستی را روی آجرهای کوتاه یا چیزی نظیر آن را قرار دهید.
• با قامتی راست و بالا بدوید به پایین نگاه نکنید.
• بتدریج ارتفاع موانع را افزایش دهید.
3. گام عبور از مانع
• زمانی که ارتفاع موانع به اندازه کافی بلند شد بنحوی که برای شروع جلو کشیدن پای عقب با مشکلی روبرو شدید بایستی عمل پای عقب معرفی شود.
• با در نظر گرفتن حرکت صحیح پای دوم به صورت راه رفتن از روی مانع قدم بردارید.
• این حرکت را از کنار مانع تکرار کنید و بتدریج به آهستگی بطرف مانع قدم بردارید.
• این حرکت را از کنار مانع تکرار کنید و بتدریج به آهستگی بطرف موانع بدوید.
(در صفحه 39 کتاب اصول نظری مربیگری مشق تمرینی شماره 4 تشریخ شده است.)
4. مشقهای تمرینی مانع
• مشقهای تمرینی مانع را هم برای پای راهنما و هم برای پای عقب نشان دهید
• مشق تمرینی حرکت پای دوم را از روی مانع در وضعیت ایستاده.
5. حرکت عبور از موانع کوتاه
• همانند مورد 2 ولی حرکت صحیح عبور از مانع با 3 تا 5 مانع
اصول اساسی پرشها
پرش طول پرش سه گام پرش ارتفاع پرش با نیزه
چهار رشته گروه پرشها پرش طول پرش سه گام پرش ارتفاع و پرش با نیزه توانایی ورزشکاران را برای پرتاب خود به فضا برای اینکه پرواز کنند می آزماید. در پرش طول و سه گام هدف حداکثر مسافت افقی با یک یا سه پرش متوالی است.
در پرش ارتفاع هدف عبور از فراز مانعی است که در ارتفاع معینی قرار داده شده در حالی که در پرش با نیزه هدف عبور از مانع با کمک یک نیزه است. یک مربی پرشها در می یابد که همه پرشها اصول حرکتی مشترکی دارند درک این حرکات مشترک کار مربی تازه کار را آسان ساخته و برای معرفی این رشته ها به او اطمینان می بخشد.
هر یک از روشها دارای مراحل زیر است:
• دورخیز
• جهش
• پرواز
• فرود
نکات مهم:
- در توضیحات بعدی و مراحل آموزش پرشها مطالب و دستورالعملها در مورد پرش کننده ای است که با پای چپ جهش می کند.
مهم ترین مراحل روی زمین صورت می گیرند: دورخیز که شامل شتابگیری تا رسیدن به سرعت مطلوب و جهش که شامل گام نهایی برای جدا شدن از زمین است.
این مراحل نتیجه مرحله بعدی پرواز و فرود را تعیین می کند.
دورخیز بخاطر وجود مرز خطا در پرشهای طول و سه گام یا نقطه جوش که موقعیت آن بوسیله جای میله مانع در پرش ارتفاع یا جعبه پرش در پرش با نیزه تعیین می شود محدود می گردد.
جهش در مورد هر چهار رشته همچنین دومین و سومین جهش در پرش سه گام مشابه است. ویژگیهای مشترک یک جهش موثر عبارتنداز:
• پرش کننده بایستی «بلند» باشد (سر و سینه را راست کند و بالا حرکت کند).
• پای جهش تخت و به صورت عمل «پنجه زدن» یا «پنجه کشیدن» بطور باثبات بر زمین قرار گیرد.
• زانوی پای آزاد از لگن کشیده می شود.
• پرش کننده مفاصل ران زانو و مچ پای جهش را کاملا راست می کند.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 40 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله تحقیق ورزشی (دو و میدانی)