دانلود مقاله تغذیه ورزشکاران

اختصاصی از اس فایل دانلود مقاله تغذیه ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

مشخصات این فایل
عنوان: تغذیه ورزشکاران
فرمت فایل: word( قابل ویرایش)
تعداد صفحات: 33

این مقاله درمورد  تغذیه ورزشکاران می باشد.

خلاصه آنچه در  مقاله تغذیه ورزشکاران می خوانید :

آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار
همان طور که گفتیم شما به عنوان یک ورزشکار نسبت به افراد دیگر به پروتئین بیشتری نیاز دارید . اما این نیاز شما را با یک وضعیت دشوار روبرو می کند .
بدن شما بهای سنگینی برای این مقادیر اضافی پروتئین می پردازد . مصرف بالای پروتئین بار متابولیکی زیادتری به بدن به صورت افزایش کار کلیه ها و کبد و افززایش دفع آب و کلسیم وارد می کند .
آیا راهی وجود دارد که با وجود مصرف پروتئین بالا بتوان از عواقب منفی آن بکاهیم ؟ این میسر خواهد بود در صورتی که از آمینو اسید خاصی که آمینو اسید های زنجیری شاخه دار نامیده می شود بیشتر استفاده کنیم .
این سه آمینو اسید یعنی لئوسین ، ایزولئوسین و  والین به خاطر شکل مولکولی  خاص شان زنجیری شاخه دا نام دارند . یک گروه آمینو ( NH3 ) در یک انتهای مولکول و یک گروه اسید ( COOH ) در انتهای دیگر با زنجیره های جانبی مختلف به این ساختمان پایه اتصال پیدا کرده اند . ( لئوسین و ایزولئوسین و  والین همگی از آمینواسید های ضروری هستند که در بدن ساخته نمی شود و باید از طریق غذا یا مکمل به بدن برسند.)
   در یک آزمایش روی میمون هایی که دچار عفونت شده بودند توانایی نگهداری بافتی آمینواسید های زنجیری شاخه دار اثبات شد . میمون هایی که محلول های داخل وریدی آمینو اسید های زنجیری شاخه دار و دیگر مواد مغذی را دریافت کرده بودند دچار تحلیل بافتی که معمولاً هنگام عفونت اتفاق می افتد نشدند . اما آمینو اسید ها ی دیگر نتوانستند مانع تحلیل رفتن پروتئین بافتی شوند . به همین علت است که در درمان سرطان برای جلوگیری ازتحلیل بافتی از این آمینو اسیدها استفاده می شود .
آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار خصوصیات امیدوار کننده تری نیز دارند . آنها مولد انرژی هستند و در افزایش کارایی جسمی نقش دارند . در حقیقت این سه آمینو اسید اثراتی مشابه استروئیدهای آنابولیک دارند بدون اینکه عوارض جانبی آنها را داشته باشد . علاوه بر خصوصیات حفظ کننده بافت آنابولیک هایی قوی هستند و فرآورده های متابولیکی که تولید می کنند در فعالیتهای طولانی ورزشی می توانند انرژی لازم را تامین کنند . 35% عضلات شما از آمینواسیدهای لئوسین ، ایزولئوسین و والین تشکیل شده است. این سه آمینو اسید برای رشد و نمو عضلات لازم و ضروری است . کمبود هر کدام از اینها باعث کاهش رشد عضله میشود .اگر سطح ایزولئوسین بدن کاهش یابد غلائمی مثل کاهش قند خون ، سستی و بی حالی ایجاد میشود . علت این امر این است که آمینو اسید ها در تبدیل گلیکوژن عضله به انرژی نقش دارد . از آنجا که ایزولئوسین یکی از اجزای سازنده عضله است ، کمبود آن باعث کاهش توده عضلانی می شود .
لئوسین نیز در ساختن عضله ، جلوگیری از تحلیل آن و تسریع در ترمیم آن نقش دارد . سطح پایین لئوسین در بدن نشانگر کمبود آن در رژیم غذایی یاکمبود ویتامین B6 است . ویتامین B6 عامل ضروری در سیستم آنزیمی است که مسئول تولید انرژی و ساختن پروتئین است و در ضمن این ویتامین برای ساخت و ساز صحیح والین نقش اساسی دارد . سطح پایین والین نشانه این است که یا کمبودویتامین B6 وجود دارد یا پروتئین مناسب
 ( که شامل آمینو اسیدها باشد ) در رژیم غذایی فرد کم است . حتی اگر مصرف پروتئین غذایی هم مناسب باشد ، عاقلانه است که ازمکمل های حاوی والین اضافی استفاده شود.

آمینواسیدهای زنجیری شاخه دارچگونه در بدن عمل می کنند ؟
بعد از خوردن یک وعده غذایی  پروتئین ، آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار سریع تر از بقیه جذب می شوند . از کل آمینواسیدهایی که توسط کبد پردازش شده و به جریان خون وارد می شود 70 درصد آمینواسید زنجیری شاخه دار است .
آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار خیلی سریع توسط عضلات از خون برداشت می شود .
در سه ساعت اول بعد از غذا 50 تا 90 درصد کل آمینو اسیدی که توسط عضلات برداشت می شوند آمینواسیدی زنجیری شاخه دار است . به عبارت دیگر عضلات به خصوص به این آمینو اسیدها تشنه اند .   به این دلیل ، عضلات مقدار زیادی از این آمینواسیدها را از خون برداشت می کند و از آنها برای ساختن آمینو اسیدهای دیگر استفاده می نمایند . این نوع یک فرایند آنابولیکی است ؛ یعنی همان کاری است که استروئید های آنابولیک انجام می دهند ولی بدون عوارض جانبی .
روش دیگری که آمینو اسید های زنجیری شاخه دار خصوصاً لئوسین به تولید انرژی کمک می کند  تحریک و تولید انسولین است که به نوبه خود باعث جذب بیشتر قند ( گلوکز ) توسط سلولهای عضله از گردش خون می شود . قند جذب شده نیز به عنوان منبع انرژی استفاده می شود . انسولین همگام با آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار باعث تسهیل ورود سایر آمینواسید ها ( بجز تریپتوفان) به داخل عضله می شود تا برای ساختن بافت عضلانی مورد استفاده قرار گیرند.
آمینو اسید های زنجیری شاخه دار با سایر آمینو اسید ها از این نظر تفاوت دارند که متابولیزه می شوند . به همین دلیل است که خیلی سریع توسط عضلات جذب می شوند .

از آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار چگونه استفاده کنیم ؟
برای جذب حداکثر توسط بدن هر سه آمینو اسید زنجیری شاخه دار ، لئوسین ، ایزولئوسین و والین ، باید همزمان وجود داشته باشد . بررسی ها نشان داده که اگر لئوسین به تنهایی مصرف شود باعث اختلال در مصرف کلی پروتئین غذایی می گردد . وقتی ایزولئوسین و والین را هم به آن اضافه کنیم این اثر منفی متوقف می شود .
اگر تصمیم دارید برای ارتقای کارایی ورزشی خود از مکمل های آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار استفاده کنید ، به خاطر داشته باشید که آنها با دو آمینه اسید تریپتوفان و تیروزین ، برای جذب رقابت می کنند . همان طور که قبلاً اشاره شد آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار خیلی سریع جذب می شود و بدین ترتیب جذب تریپتوفان و تیروزین را با مشکل مواجه می کند .
چون تریپتوفان و تیروزین برای عملکرد درست مغز فوق العاده ضروری هستند بنابراین رقابت یاد شده اصلاً مطلوب نیست . در ضمن تریپتوفان برای درمان بی خوابی ، درد و افسردگی به کار می رود . آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار با ایجاد اختلال در جذب این دو آمینو اسید مانع این اثرات می شوند .
پس چه باید کرد ؟ خیلی ساده است آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار را همزمان با تریپتوفان و تیروزین نباید مصرف کنید .
اگر از آمینواسید های زنجیری شاخه دار برای سود بردن از اثر مفید آن در تولید دراز مدت انرژی استفاده می کنید آن را سی دقیقه و نه بیشتر قبل از فعالیت طولانی استفاده کنید . از انجا که آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار باعث افزایش انسولین می شوند . در افراد حساس می تواند باعث افت قند خون که ناشی از آزاد شدن انسولین است بشود . یعنی درست عکس آن چیزی که ما می خواهیم ، تخلیه زود هنگام ذخایر گلیکوژن و در نتیجه کاهش  قدرت و توان . برای افزایش آنابولیسم بافتی آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار را 60 تا 90 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید . این زمانی است که حداکثر جذب آمینواسید توسط عضلات صورت می گیرد . از هر کدام یک تا چهار گرم مصرف کنید .
البته بهتر است که آمینو اسیدهای زنجیری شاخه دار به مقدار کافی در وعده غذایی قبل از تمرین هم وجود داشته  باشد . به خاطر داشته باشید که انرژی گردش پروتئین و بازیافت همگی وابسته به وجود مقدار کافی آمینواسید زنجیری شاخه دار است .
یاد آوری می کنیم که برای عملکرد درست هر سه آمینو اسید زنجیری شاخه دار باید همزمان وجود داشته باشد و روزانه 50 تا 100 میلیگرم ویتامین B6 مصرف شود .
کاملاً واضح است که آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار جایگاه ویژه ای در برنامه غذایی یک ورزشکار دارند . آنها دو خواسته عمده ما را در افزایش کارایی ورزشی  تامین می کنند . تولید اانرژی برای کار عضلانی و فرایند انابولیک در سلول عضله .

بخشی از فهرست مطالب مقاله تغذیه ورزشکاران

مقدمه
غذا
 استروئیدهای آنابولیک
از کدام هورمون های استروئیدی استفاده میشود؟
 عوارض جانبی و واکنش های ناخواسته استروئیدهای آنابولیک
   صورت و مو
  اعضای گوارشی
دیگر موارد
خستگی ، افزایش خطر سرطان
   مکمل های آمینو اسیدی
موارد تحقیقاتی
انواع آمینو اسیدها
لیزین
سیستین
  تریپتوفان  
مصرف آمینو اسیدها
آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار
آمینواسیدهای زنجیری شاخه دارچگونه در بدن عمل می کنند ؟
از آمینواسیدهای زنجیری شاخه دار چگونه استفاده کنیم ؟
منابع ومآخذ