استرس، حقیقتی در زندگی است که هیچ‌کس نمی‌تواند از آن اجتناب کند. استرس در واقع هر تغییری است که فرد باید خود را با آن سازگار کند. بنابراین هر موقعیت جدید یا تغییری در زندگی که به طریقی نیاز به سازگاری را مطرح می‌کند، می‌تواند موجب استرس شود. برخی از این تغییرات، کوچک و جزیی است و سازگاری چندانی را نمی‌طلبد ولی برخی دیگر تغییرات بزرگی را در زندگی به وجود آورده و مستلزم تلاش زیادی برای سازگاری مجدد هستند. شما درباره طرز برخورد با استرس چه می‌دانید؟
استرس، حقیقتی در زندگی است که هیچ‌کس نمی‌تواند از آن اجتناب کند. استرس در واقع هر تغییری است که فرد باید خود را با آن سازگار کند. بنابراین هر موقعیت جدید یا تغییری در زندگی که به طریقی نیاز به سازگاری را مطرح می‌کند، می‌تواند موجب استرس شود. برخی از این تغییرات، کوچک و جزیی است و سازگاری چندانی را نمی‌طلبد ولی برخی دیگر تغییرات بزرگی را در زندگی به وجود آورده و مستلزم تلاش زیادی برای سازگاری مجدد هستند. شما درباره طرز برخورد با استرس چه می‌دانید؟
برای استرس، تعاریف گوناگونی ارایه شده که به دو نمونه آن اشاره می‌کنیم:
ـ در تعریف اول، استرس برانگیختگی ذهن و بدن در پاسخ به الزاماتی است که به آن تحمیل شده است بنابراین برانگیختگی یک بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی است و انسان‌ها در بیشتر اوقات با درجه‌ای از برانگیختگی فکر، احساس و عمل روبه‌رو هستند.
ـ در تعریف دوم، استرس، ارتباطی خاص میان شخص و محیط است که فرد آن را فراتر از منابع خود ارزیابی کرده و بهزیستی وی را به مخاطره می‌اندازد.
●عوامل استرس‌زا
استرس‌ها از منابع گوناگونی سرچشمه گرفته و شامل عوامل اجتماعی، فیزیولوژیک، محیطی و روان‌شناختی هستند. عوامل اجتماعی مجموعه‌ای از عوامل زندگی روزمره مانند فشارهای کاری و خانوادگی و مشکلات اجتماعی و اقتصادی مثل فقر هستند که موجب استرس می‌شوند. عوامل محیطی شامل ترافیک، آلودگی هوا و سوانح و بلایا هستند. عوامل فیزیولوژیک شامل تغییرات جسمی در دوران نوجوانی، تغذیه ضعیف، خواب بد و شیوه واکنش بدن به تهدیدات محیطی است و در نهایت، آخرین منبع استرس از افکار خود فرد سرچشمه میگیرد که شامل احساس و دیدگاه فرد درباره خود، نگرش‌های وی نسبت به دیگران و تفسیرها و ارزیابی‌های وی از موقعیت‌ها و حوادث و رفتار دیگران است.
● مقابله با استرس
اگرچه استرس در زندگی همه انسان‌ها وجود دارد و یک حقیقت اجتناب‌ناپذیر در زندگی محسوب می‌شود ولی واکنش‌های افراد نسبت به آن بسیار متفاوت است. دلیل این تفاوت، در نوع مقابله است. کسانی که هنگام رویارویی با استرس، از مقابله‌های صحیح و سازگارانه استفاده می‌کنند، شدیدترین استرس‌ها را نیز با موفقیت پشت‌سر می‌گذارند ولی کسانی که مقابله‌های ناسازگار، ناکارآمد و مضر دارند، توان رویارویی با کوچک‌ترین استرس‌ها را نیز ندارند. مقابله دربرگیرنده تلاش‌ها و کوشش‌های شناختی و رفتاری است که برای مدیریت عوامل بیرونی و درونی تنش‌زا و فراتر از منابع شخصی صورت میگیرد و هدف آن از بین بردن، برطرف کردن، به حداقل رساندن و یا تحمل استرس است. این تلاش‌ها یا به صورت انجام فعالیت یا کاری است و یا به شکل فعالیت‌های ذهنی و روانی است. مقابله با استرس شامل مراحل گوناگونی است و افراد در رویارویی با موقعیت‌های دشوار از چند مرحله می‌گذرند
ـ ارزیابی عامل استرس‌زا: در این مرحله، فرد بر اساس دانش خود نسبت به موقعیت تصمیم‌گیری می‌کند. اگر موقعیت نامربوط یا بی‌اهمیت قضاوت شود، فرآیند مقابله پایان یافته است اما اگر مهم و تهدید کننده محسوب شود، فرآیند مقابله با استرس ادامه می‌یابد. بعد از این ارزیابی، فرد منابع خود را برای مقابله با استرس ارزیابی می‌کند. این ارزیابی تحت تاثیر تجارب قبلی فرد در موقعیت‌های مشابه و باورهای بنیادین وی درباره خود و منابع شخصی و محیطی قرار میگیرد. نکته مهم در این ارزیابی، میزان کنترلی است که فرد تصور می‌کند بر موقعیت دارد. هر چه این کنترل کمتر ادراک شود، موقعیت تهدید کننده‌تر درک خواهد شد و احتمال ابتلا به بیماریهای جسمی و روانی افزایش خواهد یافت.
ـ مقابله با استرس: فرد در این مرحله اعمالی را که مناسب به نظر می‌رسد، انجام می‌دهد. این اعمال می‌تواند سازگار یا ناسازگار باشد..
مقابله سازگار، مقابله‌ای است که به فرد کمک کند تا با حوادث استرس‌آور به‌طور موثر مقابله کند و پریشانی و تشویش خویش را به حداقل برساند. مقابله سازگار، در بهزیستی روان‌شناختی فرد، سلامت جسمی، مولد بودن و رضایت از زندگی و رشد شخصیتی، نقش دارد.
مقابله ناسازگارانه نه تنها استرس را برطرف نمی‌کند و یا به حداقل نمی‌رساند بلکه به پریشانی و تشویش غیرضروری نیز می‌انجامد. برای مثال خانمی که در مقابل استرس‌های ناشی از رفتار همسرش، فقط به سرزنش خود و یا دیگران برای مشکلاتی که با آن روبه‌رو است می‌پردازد، نه تنها استرس خود را کاهش نمی‌دهد بلکه به تشویش و پریشانی خود نیز می‌افزاید زیرا فقدان اقدامات عملی و سازنده موجب می‌شود که محرک‌های استرس‌زا همچنان وجود داشته باشند ولی توانایی شخص برای مقابله با استرس رشد نکند. از طرف دیگر، سرزنش و ملامت خود و دیگران بر ارزیابی وی از منابع درونی و محیطی برای برطرف کردن استرس تاثیر می‌گذارد و موجب می‌شود که فرد احساس درماندگی کرده و فکر کند که هیچ کنترلی بر موقعیت خویش ندارد.
● انواع مقابله با استرس
درباره انواع مقابله با استرس، طبقه‌بندی‌های گوناگونی ارایه شده که یکی از معروف‌ترین آنها، تقسیم انواع مقابله به دو دسته اصلی مقابله مساله مدار و مقابله هیجانمدار است. مقابله‌های هیجان مدار، مقابله‌هایی هستند که هدف آنها آرام سازی خود و دست یافتن به آرامشی است که استرس آن را بر هم زده است. فرد به هنگام استرس هیجان‌های منفی زیادی را تجربه می‌کند که مانع از تفکر و تصمیم‌گیری صحیح برای حل مساله و برطرف کردن آن می‌شود. بنابراین این نوع سبک مقابله از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. نمونه‌هایی از این نوع مقابله عبارت‌اند از: آرام‌سازی خود، درد دل کردن با اطرافیان، ابراز محدود عواطف (مانند گریه کردن) و گفتگوی درونی مثبت.
در مقابله مساله مدار، فرد سعی می‌کند برای برطرف کردن استرس یا به حداقل رساندن آن، کار یا فعالیتی انجام دهد و فعالیت وی معطوف به هدف است. نمونه‌هایی از این نوع مقابله عبارت‌اند از: مهارت‌های حل مساله، فکر کردن درباره استرس، برنامه‌ریزی، کنار گذاشتن فعالیت‌های غیرضروری و تمرکز بر استرس، راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران و جستجوی اطلاعات.
نکته مهم آن است که این دو نوع سبک مقابله می‌توانند مکمل یکدیگر باشند یعنی ابتدا با سبک هیجان مدارانه خود را آرام کنید و سپس با استفاده از مقابله‌های مساله‌مدار سعی کنید تا براسترس فایق شوید.
●مهارت مقابله با استرس
استرس در زندگی روزمره به قدری شایع و با تاثیرات منفی فیزیولوژیک و روان‌شناختی همراه است که یادگیری شیوه مقابله با آن برای بهزیستی و سلامت جسمی و روان‌شناختی امری ضروری است.
● شناخت علایم استرس
شیوه واکنش هر فردی در مقابل استرس مخصوص خود اوست ولی نکته مهم، شناخت نوع واکنش و تشخیص زمانی است که تحت استرس قرار دارد. آشنایی با علایم استرس که در چهار حوزه افکار، واکنش‌های جسمی، احساسات و رفتار قابل طبقه‌بندی هستند، موجب می‌شود که فرد به واکنش‌های خود در مقابل استرس آشنا شده و بهتر بتواند با آن مقابله کند زیرا مادامی که فرد نداند چه وقت تحت استرس و فشار قرار دارد، قادر به مقابله سازگارانه با آن نخواهد بود.
● علایم بارز استرس
ـ افکار: کاهش تمرکز، حس فوریت زمانی، کاهش حافظه، از دست دادن اعتماد به نفس، نگرانی‌ها و درگیری‌های ذهنی مداوم، پیش‌بینی بدترین پیامدها، دشواری تصمیم‌گیری و تفکر آشفته
ـ واکنش‌های جسمی: سردرد، تنش عضلانی به ویژه در گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، تهوع، افزایش ضربان قلب، احساس توده‌ای در گلو، خشکی دهان، تکرر ادرار، اسهال یا یبوست، سرد شدن دست‌ها و تنفس نامنظم.
ـ احساس: تحریک‌پذیری، پرخاشگری، بدخلقی، احساس گناه، افسردگی، خشم و عصبانیت، ناامیدی، وحشت‌زدگی، ترس‌های غیرمنطقی، نگرانی زیاد و حساسیت بیش از حد به انتقاد.
ـ رفتار: گوشه‌گیری و کاهش ارتباط با دیگران، تغییر الگوهای خواب و خوراک، شتاب‌زدگی در انجام کارها، نیاز به سیگار، پرحرفی، ناخن جویدن، بازی کردن با موها، سرزنش کردن دیگران برای مشکلات و کاهش عملکرد..
● آرام سازی
فلسفه زیر بنایی استفاده از تمرین‌های آرام‌سازی برای مقابله با استرس این است که آرام‌سازی پاسخ‌های فیزیولوژیکی را به وجود می‌آورد که کاملا متضاد با پاسخ به استرس است و استفاده از آن موجب می‌شود ذهن آرام شده و هوشیاری از یک حالت تحلیلی به یک وضعیت پذیرندگی برسد. در این حالت، آرامش روانی و فیزیکی لازم برای مواجه شدن با استرس فراهم شده و موجب می‌شود که انرژی اعاده شده، افکار منفی از ذهن بیرون رفته و دیدگاه وسیع‌تری درباره موضوع پدیدار شود. این دیدگاه وسیع، توان فکری فرد را افزایش داده، راه‌حل‌های خلاق را برای مشکلات نمایان می‌کند و جا برای افکار مثبت باز می‌شود.
● گفتگوهای درونی مثبت
روش دیگر مقابله هیجان مدار، گفتگوی درونی مثبت است. گفتگوهای درون، بخش طبیعی از زندگی روزمره بوده و محتوای آن می‌تواند شامل افکار فرد درباره کار در دست انجام، احساس فرد در آن لحظه خاص، افکار دیگران درباره وی، کارهای آتی، مقابله با مشکلات و یا هر موضوع دیگری باشد. این گفتگوی درونی فقط ذهن فرد را اشغال نمی‌کند بلکه بر هیجانات، وضعیت جسمی و رفتار وی نیز تاثیر می‌گذارد. گفتگوهای درونی در موقعیت‌های استرس نیز وجود دارد. در هنگام مواجه شدن با استرس، افکار گوناگونی به ذهن مردم هجوم می‌آورد که بازتاب آن را می‌توان در ماهیت این گفتگوهای درونی مشاهده کرد. ارزیابی که فرد از حادثه دارد، تاثیری که فکر می‌کند بر زندگی و آینده‌اش می‌گذارد و چیزهایی که در نتیجه این افکار به خود می‌گوید، نوع و شدت هیجان وی را در مقابل استرس تعیین می‌کند. این گفتگوهای درونی می‌تواند ماهیت مثبت یا منفی داشته باشد. گفتگوهای درونی منفی مانند: <من آدم بدشانسی هستم> و یا <از عهده این مشکل برنمی‌آیم> که از باورهای غیرمنطقی سرچشمه می‌گیرند، پاسخ فیزیولوژیک را تشدید کرده و تنش و اضطراب به وجود می‌آورند و باعث می‌شوند که فرد نسبت به توانایی خود برای مقابله موثر با استرس دچار تردید شده و تصمیم‌های ضعیف‌تری بگیرد. این حلقه از افکار، واکنش فیزیولوژیک و رفتار می‌تواند ادامه یابد و فرد را دچار تنش و آشفتگی بیشتر کند و از طرف دیگر، گفتگوی درونی مثبت، تنش را در چنین موقعیت‌هایی کاهش داده، فرد را در یک حالت آرمیدگی و آرامش قرار می‌دهد و باعث می‌شود که سریع‌تر از برانگیختگی فیزیولوژیک و واکنش بیش از حد تسکین یافته و احساس بهتری پیدا کند. این افکار به بدن می‌گویند که هیچ نیازی به تنش وجود ندارد و می‌تواند آرام باشد و به خود فرد نیز می‌گویند: <آرام باش، تو می‌توانی از عهده مشکلات برآیی، حالا آرام باش.
● مقابله مساله مدار
پس از این‌که فرد با استفاده از مقابله هیجانمدار مانند تمرین آرام‌سازی و گفتگوی درونی مثبت به آرامش رسید، فرآیند حل مساله یا مقابله مساله مدار شروع می‌شود. انسان‌ها در سراسر زندگی‌شان به طور مداوم در حال حل مساله هستند. برخی از این مسایل، کوچک و ساده‌اند و مستلزم تجزیه و تحلیل پیچیده نیستند ولی برخی دیگر بغرنج و دشوار هستند و فعالیت‌های فکری پیچیده‌ای را می‌طلبند. حل مساله یکی از مهم‌ترین فرآیندهای تفکر است که به افراد کمک می‌کند تا مقابله موثری با مشکلات و استرس‌های زندگی داشته باشند.
مهارت های مقابله با استرس
هنگامی که کتابی تحت عنوان «مهارت های شاد زیستن» * به همراه روش های عملی مقابله با استرس در جلوی رویم قرار گرفت با توجه به استرسی که در شرایط خاصی برایم اتفاق افتاده بود نظرم را به خود جلب کرد که شاید خواندن این کتاب بتواند کمک کننده باشد. تصمیم به خواندن آن گرفتم. این کتاب در درجه اول شناخت بسیار خوبی از علائم استرس، منابع استرس، میزان استرس، راهکارهای شناختی و عملی مقابله با آن در اختیار خواننده قرار می دهد، کتاب دارای چند تست برای شناخت خود و در پی انجام آن تفسیر و سپس شیوه های کنار آمدن در صورت تشخیص وجود مشکل است.چکیده ای از مباحث آن را با هم مرور می کنیم .
مهار فشار روانی
برای مهار استرس ابتدا باید منابع استرس و سپس میزان استرس خود را مشخص کرده و بعد از آن اقدامات مداخله ای را انجام دهیم. مثلاً گاهی اوقات صحبت کردن با فردی که گوش شنوا داشته باشد می تواند به رفع مشکل شما کمک کند و در مواقعی هم که نوع مشکل شما پیچیده است مراجعه به یک روانشناس و درمان گر چاره مشکل تان خواهد بود. به طوری که برای مقابله با استرس باید سبک زندگی خود را تغییر دهیم یعنی نوع نگاه و نگرشمان را نسبت به مسائل زندگی عوض کنیم. بخش بزرگی از استرس ها در ما نتیجه برداشت ها و تعبیر و تفسیرهای ما از پدیده هاست.
شما چه تیپ شخصیتی دارید؟
نشانه های زیادی حاکی از آن است که نظام شخصیتی در چگونگی سازگاری و کنار آمدن با فشار روانی و حتی نوع فشاری که روی شما تأثیر می گذارد نقش دارد. همچنین مشخص شده که تیپ شخصیتی با نوع بیماریهای که فرد به آنها مبتلا می شود، رابطه مستقیم دارد.دو تیپ شخصیتی A و B وجود دارد. ویژگیهای کلی این دو تیپ به عبارت زیر می باشند:
افراد تیپA : ناشکیبا، پرخاشگر، جاه طلب، پرشتاب، پرتلاش، سریع، تحت فشار روانی، پرتوقع، دشوار، پرسر و صدا، خلاق، رهبر، پرانگیزه، پویا، مطمئن و استوار.
افراد تیپB : شکیبا، دفاعی، آرام، دقیق، محتاط، مراقب، پیرو، گیرنده، غیر عصبی، غیر پرخاشگر، کم اراده، کند، فلسفی، موشکاف.برای بعضی کارها افراد تیپ A بهتر عمل می کنند، برای بعضی از کارها هم افراد تیپ B کارکرد بهتری دارند. به طور دقیق نمی توان برتری تیپ را مطرح کرد به طوری که افراد تیپ A بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی هستند و افراد تیپ B بیشتر دچار سرطان های گوناگون می شوند. به طور کلی می توان گفت افراد بین تیپ A و B متعادل تر هستند. برای تشخیص این دو نوع تیپ پرسشنامه ای در کتاب مذکور مطرح گردیده است که می توان نوع تیپ شخصیتی خود را تشخیص داد. بعد از تشخیص نوع تیپ شخصیتی برنامه های فعالیتی نیز عنوان گردیده که افراد می توانند با بهره گیری و انجام دستورالعمل های ذکر شده تیپ شخصیتی خود مخصوصاً تیپ A را کنترل کنند تا آسیب کمتری متوجه آنان گردد.
خود راهبری
هنگامی که تیپ شخصیتی خود را مشخص کردید، می توانید برنامه زیر را برای بهتر شدن به کار گیرید:
* به خودتان استراحت بدهید- اضافه کاری ممنوع!
*به جای تجربه کردن از تجارب دیگران استفاده کنید.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 13 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله مهارت‌های مهار استرس