مهارت‌های مقابله‌ای

اختصاصی از اس فایل مهارت‌های مقابله‌ای دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

دانلود با فرمت ورد قابل ویرایش

مهارت‌های مقابله‌ای

چکیده

در این مقاله مهارت‌های مقابله‌ای به عنوان یک از مؤلفه‌های اساسی بهداشت روانی مورد بررسی قرار می‌گیرد. مقابله تعریف شده و تدابیر و منابع مقابله‌ای شرح داده می‌شوند. انواع مقابله شامل مقابله کارآمد؛ مقابله متمرکز بر مسئله (مقابله فعال، مقابله مبتنی بر برنامه‌ریزی، مقابله بردبارانه و مقابله جستجوی حمایت اجتماعی کارآمد) و مقابله متمرکز بر هیجان (مقابله مبتنی بر جستجوی حمایت عاطفی، مقابله مبتنی بر تفسیر مجدد مثبت، مقابله مبتنی بر مذهب و مقابله مبتنی بر پذیرش) و مقابله ناکارآمد (پرداختن به احساسات دردناک از طریق تفکر آرزومندانه، استفاده از دارو برای فرار از رنج، تفکر منفی، رفتارهای تکانشی، عدم درگیری ذهنی و رفتاری و مقابله به صورت انکار) شرح داده می‌شوند.

1- مقدمه
با گسترش تکنولوژی و شرایط گذار از جامعه سنتی به جامعه صنعتی به حجم دشواری‌ها و رنج‌های انسان‌ها افزوده شده است و عوارضی چون اضطراب، افسردگی، خودکشی، اعتیاد، طلاق، فرار از تحصیل، احساس پوچی و... را بیشتر از گذشته شاهد هستیم. به موازات این دشواری‌ها روانشناسان و پژوهشگران راه‌های ارزشمندی را در پیش چشم انسان‌های خواستار سلامت گشوده‌اند که تأمین کننده بهداشت روانی آنها باشد. از نظر جورج آلبی (۱۹۸۲) یکی از مؤلفه‌های اساسی بهداشت روانی مهارت‌های مقابله‌ای است، در این نوشته به بررسی این عامل مهم پرداخته شده است.

2- تعریف
از دیدگاه لازاروس و فولکمن (۱۹۸۴) مقابله عبارت است از: تلاش‌های فکری، هیجانی و رفتاری فرد که هنگام رو به رو شدن با فشارهای روانی به منظور غلبه کردن، تحمل کردن و یا به حداقل رساندن عوارض استرس به کار گرفته می‌شود (دافعی ۱۳۷۶).

مقابله، نیازمند بسیج و آماده‌سازی نیروها و انرژی فرد است که با آموزش و تلاش به دست می‌آید، لذا با کارهایی که به طور خودکار انجام می‌شود تفاوت اساسی دارد..............

برای دریافت متن کامل لطفا نسبت به پرداخت قیمت فایل اقدام نمائید.

دانلو مقاله مهارت‌های مهار استرس

اختصاصی از اس فایل دانلو مقاله مهارت‌های مهار استرس دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

مشخصات این فایل
عنوان: مهارت‌های مهار استرس
فرمت فایل :word(قابل ویرایش)
تعداد صفحات : 13

این مقاله درمورد مهارت‌های مهار استرس می باشد.

بخشی از تیترها به همراه مختصری از توضیحات هر تیتر از مقاله مهارت‌های مهار استرس

 پالایش
* مخالفت کردن بجا با دیگران را بدون این که از شما برنجند، بیاموزید. هنگام عصبانیت به بالشتان مشت بزنید. در یک اتاق خلوت یا در کوهستان داد و هوار کنید، در ماشین تان آواز بخوانید و...
* یک فعالیت بدنی را تنها برای سرگرمی انجام دهید، نقاشی کنید و به هنر بپردازید، برخی از کارها را نه به قصد بهترین بودن انجام دهید مثل نقاشی با آبرنگ، شعر، مجسمه سازی، کاردستی و... .....(ادامه دارد)

کنترل
* بدانید که نحوه درست نفس کشیدن به گونه ای که در مدیتیشن و آرام سازی و یا سایر روش ها وجود دارد در ایجاد بیماری یا تندرستی اهمیت بسزایی دارد.
* محیط تحت کنترل شماست. اگر دچار فشار هستید، محیط را ترک کنید اگر نمی توانید بدانید که عدم مهار استرس به شما آسیب می رساند.
* در موقعیت های استرس زا «نه» گفتن را بیاموزید، احساس کنترل، فشار روانی را کاهش می دهد. .....(ادامه دارد)

خود راهبری
هنگامی که تیپ شخصیتی خود را مشخص کردید، می توانید برنامه زیر را برای بهتر شدن به کار گیرید:
* به خودتان استراحت بدهید- اضافه کاری ممنوع!
*به جای تجربه کردن از تجارب دیگران استفاده کنید.
*به فکر خودتان باشید؛ وقتی خوب عمل می کنید به خود پاداش بدهید.
* هر روز کمی ماجرای خنده دار برای خودتان دست و پا کنید.
* خوب و منظم غذا بخورید، ورزش کنید و به موقع بخوابید. .....(ادامه دارد)

آگاهی
* نسبت به بدنتان آگاه باشید، به فشار و یا تنش در قسمت های بدنتان توجه کنید، مخصوصاً زمانی که کارهای شما یکنواخت است آگاهی از وضعیت بدنی غلط و نامناسب مفید خواهد بود.
* آگاه باشید که همیشه یک هیجان را تجربه نخواهید کرد. گاهی ممکن است چند هیجان مثبت و منفی را با هم تجربه کنید. مواظب باشید این هیجانها شما را گیج نکنند. .....(ادامه دارد)

بخشی از فهرست مطالب مقالهمهارت‌های مهار استرس

عوامل استرس‌زا
مقابله با استرس
انواع مقابله با استرس
مهارت مقابله با استرس
شناخت علایم استرس
علایم بارز استرس
آرام سازی
گفتگوهای درونی مثبت
مقابله مساله مدار
مهارت های مقابله با استرس
مهار فشار روانی
شما چه تیپ شخصیتی دارید؟
خود راهبری
مراحل کاستن از فشار روانی
آگاهی
کنترل
ارتباط
پالایش

تحقیق در مورد مهارت‌های مقابله‌ای

اختصاصی از اس فایل تحقیق در مورد مهارت‌های مقابله‌ای دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*

فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

تعداد صفحه19

فهرست مطالب

2- تعریف

3- تدابیر و منابع مقابله‌ای

• مقابله‌های کارآمد
• مقابله‌های ناکارآمد

3- انواع مقابله

3-1- انواع مقابله‌های کارآمد

3-1-1- مقابله متمرکز بر مسئله

3-1-2- مقابله متمرکز بر هیجان

4- مقابله‌های ناکارآمد و غیرمفید

در این مقاله مهارت‌های مقابله‌ای به عنوان یک از مؤلفه‌های اساسی بهداشت روانی مورد بررسی قرار می‌گیرد. مقابله تعریف شده و تدابیر و منابع مقابله‌ای شرح داده می‌شوند. انواع مقابله شامل مقابله کارآمد؛ مقابله متمرکز بر مسئله (مقابله فعال، مقابله مبتنی بر برنامه‌ریزی، مقابله بردبارانه و مقابله جستجوی حمایت اجتماعی کارآمد) و مقابله متمرکز بر هیجان (مقابله مبتنی بر جستجوی حمایت عاطفی، مقابله مبتنی بر تفسیر مجدد مثبت، مقابله مبتنی بر مذهب و مقابله مبتنی بر پذیرش) و مقابله ناکارآمد (پرداختن به احساسات دردناک از طریق تفکر آرزومندانه، استفاده از دارو برای فرار از رنج، تفکر منفی، رفتارهای تکانشی، عدم درگیری ذهنی و رفتاری و مقابله به صورت انکار) شرح داده می‌شوند.

منبع : روزنامه همشهری،‌ سه‌شنبه 15 شهریور 1384، سال سیزدهم، شماره 3793، صفحه 10.

کلیدواژه : مهارت

 

1- مقدمه

با گسترش تکنولوژی و شرایط گذار از جامعه سنتی به جامعه صنعتی به حجم دشواری‌ها و رنج‌های انسان‌ها افزوده شده است و عوارضی چون اضطراب، افسردگی، خودکشی، اعتیاد، طلاق، فرار از تحصیل، احساس پوچی

دانلود مقاله مهارت‌های رویارویی با اضطراب

اختصاصی از اس فایل دانلود مقاله مهارت‌های رویارویی با اضطراب دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

 چکیده
هدف پژوهش: هدف از این تحقیق، بررسی مهارت‌های رویارویی با اضطراب در افراد می‌باشد و پاسخ به مسائلی که در رابطه با اضطراب بوجود می‌آید و ارائه راهکارهایی در مورد رویارویی با اضطراب.
روش پژوهش: بررسی اسناد مدارک موجود و گردآوری اطلاعات کافی همراه با تحقیق و بررسی کتاب‌ها و منابع مختلف.
طرح پژوهش: ابتدا در مقدمه، درباره توانایی رویارویی با مشکلات در طول زندگی و در موقعیت‌های دشوار و اینکه فرد این توانایی را از بدو تولد به همراه ندارد، بلکه باید در طول زندگی آنها را پیدا کند. بعد به تعریفی از اضطراب پرداخته و پذیرفتن اضطراب به عنوان بخشی از زندگی مطالبی را بیان کرده، سپس اجتناب از سرزنش و تنبیه به خود تحمیل شده، نداشتن انتظارات غیرواقع بینانه که خود سرچشمه اضطراب است، استفاده از رویارویی‌های مثبت، تسلط بر اضطراب، توجه کردن به علائم فشار روانی در مواقع اضطراب و کنترل بدن و همینطور ارائه راه‌حل‌هایی نظیر رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن و خوددرمانی و تعریقی از اضطراب، امتحان و راه‌حل مقابله با آن و اضطراب در جمع مطالبی را بیان نموده‌ام و در آخر نتیجه‌گیری که انجام داده‌ام، لازم است برای پیشگیری از بروز این بیماری باید سطح آموزش عمومی را بالا ببریم و به افراد مضطرب فرصت داده به راحت‌تر به زندگی ادامه دهند.

مقدمه
رویارویی با چالش‌های زندگی به قصد محتوا و معنا بخشیدن و ایجاد آرامش به زندگی پردلهره انسان در قرن بیست و یکم تالیف شده و با روش‌های موثر درمان اضطراب آشنا خواهد شد. تمام ما در مواقعی از زندگی خود با مشکلات و چالش‌هایی مواجه می‌شویم در شرایط فشار روانی شناخت مهارت‌ها و منابعی که به فرد به بهترین نحو در موقعیت‌های دشوار کمک کند، تسکین دهنده خواهد بود. نگرش رویارویی فلسفه‌ای است که می‌گوید زندگی همیشه آنطور که ما می‌خواهیم پیش نمی‌رود، اما مهارت‌های رویارویی می‌تواند کمک شایانی برای ما باشد. همچنین ما می‌توانیم به کودکان یاد دهیم که هنگام روبه رو شدن با رویدادهای زندگی برای یافتن بهترین راه‌حل مسئولیت بپذیرند یک جهت‌‌یابی حل مساله، یافتن جانشینی سالم برای کج خلقی کردن و یا تسلیم شدن می‌باشد. رویارویی به معنای تلاش برای یادگیری و تمرین مهارت‌های آموخته شده می‌باشد. یک فرد رویارویی کننده با پشتکار با رویدادها زندگی روبرو می‌شود و رویارویی کننده باعث می‌شود در هنگام دشوار شدن اوضاع از مهارت‌های حل مساله استفاده کند و انسان می‌تواند آموخته‌های خود را به دیگران انتقال داده و به آنها آموخت که چگونه با رویدادهای زندگی رویارویی کند و بدینوسیله کارها آسان تر می‌شود و توانایی تحمل شکست را در خود افزایش می‌دهند.
من در این تحقیق سعی کردم شیوه رویارویی با مشکلات را کشف کرده و مورد بررسی قرار دهم تا بر دانش خود بیفزایم. ما به عنوان یک انسان موجودی انطباق‌پذیر هستیم و توانایی رویارویی با مشکلات از زمان تولد تعیین نشده است، بلکه در طول زندگی توسعه یافته و کامل می‌شود. پس انسان نباید تماشاگر منفعل باشد زندگی همیشه آسان نیست، ولی دانش و معلومات قدرت می‌آورند. امیدوارم با نوشتن این تحقیق توانایی حس کنترل بیشتری بر رویدادهای زندگی خود پیدا کنم.
مهارت‌های رویارویی با اضطراب
همه ما در مواقع متعددی از زندگی خود احساس اضطراب می‌کنیم. به این خاطر اضطراب هم عینی و هم ذهنی است. بعضی از وقایع زندگی دلیل خوبی به ما برای باور این مساله که ما در معرض خطر هستیم، می‌دهند. تحت چنین شرایطی اضطراب یک پاسخ طبیعی می‌باشد. اضطراب به گونه‌ای عمل می‌کند که بدن را برای دفاع بسیج کرده و به ما دستور می‌دهد تا مراقب بوده و از خود محافظت کنیم. هنگامی که ارزیابی اولیه شما از خطر قریب‌الوقوع واقع‌بینانه و صحیح باشد، رویداد موردنظر این است که پاسخ رویارویی مناسبی تهیه کنیم. در این جا اضطراب کمک به نیروی بخشیدن به شما در طول فرآیند رویارویی می‌کند. هنگامی که ارزیابی اولیه از واقعه زندگی صحیح یا واقع‌بینانه نباشد، نگرانی نامطلوب می‌شود. هنگامی که بدون هیچ دلیل قانع کننده‌ای عصبانی و تحت فشار روانی هستید، اضطراب باعث دردسر می‌شود. ممکن است بعداً بدون هیچ ضرورتی رنج ببرید، زیرا مغز و بدن شما تحریک می‌شوند تا تهدید یا خطری را دفع کنند که خودتان به دروغ آن را ساخته‌اید.
تعریف اضطراب
اصطلاحات ترس و اضطراب اغلب به صورت قابل معاوضه‌ای بکار می‌روند اختلافی که می‌توان بین این دو قائل شد، این است که ترس معمولاً به ارزیابی اولیه از مخاطره و خطر واقعی اشاره می‌کند، اما اضطراب بیشتر به حالت هیجانی ناشی از عصبانیت و پریشانی مربوط می‌شود.
فوبی‌ها (ترس‌های مرضی) اغلب ترس‌های ناتوان کننده و اغراق شده‌ای از وقایع و یا اشیایی مشخص می‌باشند. فوبی‌ها با میل شدید یا برای اجتناب از تجربه‌های ترس‌برانگیز مشخص می‌شوند. رعب، ترس و وحشت شدید و ناگهانی می‌باشند که با تلاش‌هایی دیوانه‌وار برای یافتن ایمنی همراه است. بعضی از علائم حمله هراس، شامل تپش سریع قلب، احساس سنگینی در قلب، ریزش عرق، لرزش، نفس نفس زدن، احساس خفگی، درد قفسه سینه، تهوع، احساس گیجی و ترس از دست دادن کنترل می‌باشد.
تجربه اضطراب: اولین گام رویارویی با اضطراب یادگیری تشخیص علائم اضطراب و این که چگونه بر فرد تاثیر می‌گذارد، می‌باشد. اضطراب می‌تواند به فرد نیرو بخشیده و فرد را برای روبرو شدن با یک رویداد آماده سازد، اضطراب می‌تواند نوعی پرت شدن حواس باشد که بر سر راه کارکرد طبیعی فرد قرار می‌گیرد. با ترکیبی از علائم در بدن، تفکر و حس ایمنی خود می‌تواند اضطراب را بشناسد
بدن: هنگامی که فرد مضطرب است، بدن با تپش‌های سریع قلب، تنفس سریع، نفس کوتاه، عقده در گلو، از دست دادن اشتها، تهوع، بی‌خوابی، فشار ادرار، سرخی صورت، تعریق، دشواری در سخن گفتن یا بی‌قراری عکس‌العمل نشان می‌دهد.
تفکر: اضطراب می‌تواند باعث گیجی، اختلال در حافظه، اشکال در تمرکز، حواس‌پرتی، ترس از دست دادن کنترل، مشکل در خودآگاهی، بی‌خوابی بیش از حد و افکار تکراری ‌شود.
ایمنی: هنگامی که مضطرب هستید، ممکن است احساس عصبانیت، بی‌صبری، خشم، هراس، وحشت، هیجان‌زدگی، افسردگی و یا رنجش کنید.
آگاه بودن از این عکس‌العمل‌ها اهمیت دارد، زیرا که می‌توانید زمانی که مضطرب هستید، را تشخیص دهید.
پذیرفتن اضطراب به عنوان بخشی از زندگی
رنج بردن از اضطرابی که در کارکرد زندگی مداخله می‌کند، به حد کافی مبارزه‌طلبانه است. پس نیازی نیست با نادرست فکر کردن به علت اضطراب مشکل را پیچیده‌تر کنید. اگر این کار را انجام دهید، نه تنها از اضطراب رنج خواهید برد، بلکه از عزت نفس پایینی که به خود تحمیل کرده‌اید، نیز در عذابید. هنگامی که خود را در حال فکر کردن در مورد افکاری غیرمنطقی از این قبیل می‌یابید، فردی ضعیف هستم، روان رنجور هستم، هیچ‌کس به اندازه من مضطرب نمی‌شود. اضطراب به قسمتی از زندگی است همه می‌دانند مضطرب شدن چگونه است. برای تسلط یافتن بر مهارت‌های رویارویی با اضطراب به اندازه کافی کار برای انجام دادن دارید.
اجتناب از سرزنش و تنبیه به خود تحمیل شده
هنگامی که با مشکل یا رویدادی مواجه می‌شوید، ارزیابی اولیه تعیین می‌کند که آیا در معرض مخاطره یا خطر می‌باشد یا خیر؟ اگر دلیل مناسبی برای مضطرب بودن دارید پس خود را به علت مضطرب بودن سرزنش و تنبیه نکنید.
اگر دریابید که اضطراب شما ضروری نبوده و باعث رنج بیهوده می‌شود، لازم است که تفکر منطقی خود را به عمل آورید تا الگوهای تفکر غلط باعث احساس بیچارگی در شما نشود. چند نمونه مبنی بر اینکه چگونه گاهی اوقات خودمان باعث رنج بردن از اضطراب می‌شویم.
تفکر خودکار: هنگامی که ذهنتان مشغول چیزی است که سعی دارید از آن اجتناب کنید، عینیت را از دست می‌دهید و نمی توانید این واقعه یا شی ترسناک را از ذهن خود خارج کنید.
تصمیم بیش از حد: شما خطر را در چیزهایی می‌بینید که به شی یا واقعه ای که از آن اجتناب می‌کنید، تنها شباهت اندکی دارند. از صداها، مناظر، بوها و اعمال افرادی مضطرب می‌شوید که شما را به یاد چیزهایی می‌اندازد که از آن می‌ترسید. در واقع درباره اینکه چطور یک واقعه کاملاً طبیعی می‌تواند به شما آسیب برساند خیال پردازی می‌کند.
فاجعه سازی: وقتی وقایع زندگی را بیش از حد بزرگ می‌کنید و همیشه به بدترین پیامد ممکن می‌اندیشید، هر چیزی به نظرتان وحشتناک، هولناک و یا ترسناک می‌رسد. شما از احتمال پا را فراتر گذاشته و به اطمینانی قوی دست می‌یابید، زیرا خود را متقاعد می‌کنید که تنها نتیجه ممکن مصیبت بار می‌باشد.
انتظارات غیرواقع بینانه: شما از خود توقع بی نقص بودن دارید. اصرار دارید که زندگی عاری از رویدادها، آزمایش ها و ضربه ها باشد.
ارزیابی های اولیه منطقی به عمل آوردن
درک این مطلب که اضطراب چگونه می‌تواند بر شما غلبه پیدا کند، اضطراب با تفکر غیرمنطقی ترکیب شده است. ممکن است به آسانی گرفتار نوعی از دور باطلی شویم. ارزیابی غیرمنطقی از واقعه زندگی فرد را وادار می‌کند که بی دلیل دچار اضطراب شود و این اضطراب بعداً شروع به اثبات چیزی می‌کند که نادرست بوده است و ارزیابی غیرمنطقی را تقویت می‌کند. این امر می‌تواند به جایی برسد که اضطراب آمیخته شده با تفکر غیرمنطقی تبدیل به مشکلی عظیم شود که هیچ ربطی به واقعیت ندارد. اگر مسائلی که تاکنون پیش آمده بیش از حد جدی بگیرید با عنایت به اینکه ترس از اضطراب کشنده تر از هر ترس واقع بینانه ای است که احتمالاً در هر واقعه زندگی وجود دارد. زمانی را فراساخته اید که اضطراب بر شما چیره می‌گردد.
این دور باطل توسط این حقیقت که افرادی که از نگرانی مفرط در عذابند به فاجعه سازی از طریق اندیشیدن به بدترین عادت کرده اند، شدت می‌یابد. آنان غرق در تمام تصورات ترسناکی می‌شوند که ممکن است اتفاق بیفتد و خود را متقاعد می‌سازند که بیمشان از آینده واقعاً درست خواهد بود. ویسی و بورکووک 1992، بیان می‌کنند که یک مهارت مهم برای رویارویی با اضطراب، این است که در دام چنین دور باطلی نیافتیم.
پنج اصل برای رویارویی با اضطراب
1. اجتناب کننده نباشید.
2. تسلط مدار باشید.
3. مایل به کار کردن باشید.
4. از مواجه مثبت استفاده کنید.
5. یادداشت بردارید.
فردی اجتناب کننده نباشید
اجتناب مخصوصاً زمانی که به اضطراب ختم شود، مهارت رویارویی مشکل سازی است. اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را تخفیف می‌دهد، اما در درازمدت به علت مخاطب قرار ندادن مشکل یا مساله باعث زیان شما می‌شود. اجتناب راه بسیار وسوسه انگیزی برای رویارویی با اضطراب است، چرا که باعث تسکین فوری می‌شود. راه دیگر تصدیق اجتناب گر بودن، نگاه انداختن به آن چیزی است که راهبرد رویارویی سرکوب گر نامیده شده است. افراد سرکوب گر کسانی هستند که از اضطراب رنج می‌برند، اما آن را انکار می‌کنند.
استفاده از رویارویی مثبت
دو دلیل مناسب برای استفاده از رویارویی مثبت با اضطراب وجود دارد. اولاً رویارویی راهی برای زدودن حساسیت نسبت به افراد، مکان ها و وظایفی است که زندگی را دشوار می‌سازند. ثانیاً رویارویی مثبت که برخورد انگاره تاثیر می‌گذارد. تصور کنید که چقدر احساستان متفاوت خواهد بود هنگامی که به جای اجتناب گر بودن پاسخ فعالی برای اضطراب خود اتخاذ کنید.
تسلط مدار باشید
برای تسلط مدار بودن باید دو کار انجام دهید. اول اینکه باید یاد بگیرید که توجهتان بر کاری که پیش رو دارید متمرکز کنید. باید خود را مجبور کنید که از فکر کردن در مورد تردیدهایی که نسبت به خود دارید و همچنین ایده های منفی دیگری که مانع از عملکردتان می‌شود اجتناب کنید. دوم اینکه باید به کار موردنظر به عنوان یک رویداد بنگرید و از پیشنهاداتی همچون حفظ نگرشی منطقی در برابر شکست، ترکیبی از خود آرمیدگی و صحبت کردن با خود استفاده کنید.
یادداشت برداشتن
ایده خوبی است که در هنگام کار کردن بر روی اضطراب خود یادداشت بردارید اطلاعات نظیر تاریخ، ساعت روز، درجه بندی اضطراب، ارزیابی ها، مهارت های رویارویی، یادداشت برداشتن باعث می‌شود اولاً ایده صحیحی از اینکه چه موقع و کجا مضطرب شدید، به شما بدهد. ثانیاً کدامیک از مهارت های رویارویی مناسب و کدامیک مناسب نیست.
تمایل به کار کردن داشتن
بسیار کسل کننده بود اگر همه چیز در زندگی آسان به دست می‌آمد. اگر می‌خواهید به صورتی موثر با اضطراب زندگی کنید، مجبورید روی آن کار کنید و زمانی این عمل موثر است که شرکت کنندگان زمان و تلاش خود را وقف تسلط و جامه عمل پوشاندن بر آن‌ها کنند و تمایل به تمرین مهارت های رویارویی با اضطراب را داشته باشند.
مهار خصایص مولد اضطراب
وجود چهار خصیصه زمینه بروز اضطراب را فراهم می‌سازد:
1. کمال گرایی
2. نادیده گرفتن علائم جسمی و روانی تنش
3. نیاز افراطی به مورد تایید دیگران قرار دادن
4. نیاز افراطی برای کنترل
کمال گرا نباشید
افراد هنگامی مضطرب می‌شوند که بی دلیل توقعات بالایی دارند و همین طور هنگامی که زمان خیلی زیادی را صرف نگرانی در مورد عیوب کوچک و اشتباهات بزرگ می‌کنند. حفظ آرامش و لذت بردن از زندگی در زمانی که عوامل بسیار زیادی برای نگران شدن وجود دارد، دشوار است. با موارد زیر می‌توانید تعیین کنید چقدر کمال گرا هستید.
1. اجازه ندهید نظام خودارزشی شما توسط کمالات ایده آل تان تعیین شود و با قرار دادن قسمتی از عزت نفس خود بر کمالات تان پافشار کنید.
2. سبک های تفکر کمال گرا را مورد شناسایی قرار دهید و بر آن غلبه کنید.
3. اهمیت خطاهای کوچک را از بزرگ جلوه ندهید. تقریباً هر اشتباه کوچکی را که مرتکب می‌شوید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی کاملاً فراموش خواهد شد.
4. بر روی موارد مثبت تمرکز داشته باشید. هنگامی که اضطراب بیهوده در خود ایجاد می‌کنید لازم است حواس خود را از آنها پرت کنید.
5. روی اهدافی کار کنید که واقع بینانه اند و اهداف باید بالا و مبارزه طلبانه باشد.
خویشتن پذیری
آلبرت آلیس در بسیاری از سخنرانی ها و نوشته هایش خاطرنشان کرده است که اشتباه بزرگی است اگر اساس احساس ارزش نهادن بر خود را بر نحوه رفتار دیگران با خود قرار دهیم. اگر مردم رفتار خوبی با ما نداشته باشند، افسرده و خشمگین می‌شویم. اگر مردم با ما خوب رفتار کنند، مضطرب می‌شویم. چرا؟ زیرا ما نگرانیم که حتی اگر مردم در حال حاضر با ما خوب باشند، ممکن است در آینده چنین نباشد. آلیس توضیح می‌دهد که تنها راه حل رهایی از این دام، خویشتن پذیری است.
توجه کردن به علائم فشار روانی
قسمت مهمی از کنترل کردن اضطرابتان با سلامت جسمی و روانی ارتباط دارد. سعی کنید خود را در حال احساس فشار روانی یا اضطراب غافلگیر کنید، به طوری که می‌توانید مهارت های رویارویی خود را به کار اندازید. یک شیوه مناسب نظارت برخود ارزیابی احساسات و تجارب‌تان می‌باشد.
چگونه با اضطراب زندگی کنیم؟
باید مسئولیت فعالانه ای برای رویارویی در هنگام اضطراب بپذیرید. مهارت های رویارویی احساسات کنترل درونی و خوداثربخشی را در فرد تقویت می‌کند. هنگامی که ارزیابی اولیه به شما می‌گوید که یک واقعه زندگی، ارزش نگران شدن را دارد، می‌خواهید بدانید که مهارت های رویارویی مناسبی در اختیار دارید و هنگامی که ارزیابی ثانویه ای به عمل آورده اید می‌پرسید چه کاری می‌توانم درباره آن انجام دهم؟ حال علاوه بر زندگی کردن راهبردهای کلی برای رویارویی با اضطراب وجود دارد؟
1. بر جسم تمرکز داشتن که شامل اسلوب های خودآرمیدگی، حساسیت زدایی منظم غرقه‌سازی، غرقه سازی تجسمی می‌باشد.
2. بر قوای ذهنی تمرکز داشتن که شامل بررسی تفکر، ادراکات و سخن گفتن با خود به هنگام رویدادها می‌باشد.
کنترل بدن خود
خودآرمیدگی: خودآردمیدگی یکی از مهارت های رویارویی است. به این علت که اضطراب باعث می‌شود احساس تنیدگی، عصبانیت و هیجان زدگی کنید. استدلال بر این است که اگر آرمیده باشید، آسان تر می‌توانید با اضطراب مدارا کنید. دو راه استفاده از خودآرمیدگی وجود دارد. توجه کردن به جسم بر تنفس، ضربان قلب و علائم دیگر تحریک بدنی از قبیل تنش عضلات و عرق کف دست نظارت داشته باشید. هنگامی که بدن علامت می‌دهد که مضطرب هستید وقت آن است که از مهارت خودآرمیدگی استفاده کنید. یعنی به جای اینکه دچار هراس شده و کنترل خود را از دست بدهید. به خود بگویید لازم است نفس عمیقی کشیده و آرام شوم.
حساسیت زدایی منظم
می توانید از خودآرمیدگی برای آماده کردن پیش از موقع خود برای موقعیت های مولد اضطراب استفاده کنید. مثلاً درنظر دارید از رئیس خود تقاضای مرخصی کنید. می‌توانید از مهارت های خودآرمیدگی برای غلبه بر اضطراب در روز ملاقات استفاده کنید و می‌توانید خود را برای واقعه مولد اضطراب با حساسیت زدایی منظم آماده کنید.
غرقه سازی و غرقه سازی تجسمی: راه دیگر زدودن حساسیت از خود درباره وقایعی که فرد را مضطرب می‌سازد، انداختن فرد داخل آنهاست تا این که دیگر شما را آشفته نسازد. این تکنیک غرقه سازی نامیده می‌شود. فرد از طریق تجربه مستقیم درخواهد یافت که دلایل او برای اضطراب اغراق آمیز بوده است. هرچند که هنگامی که از غرقه سازی استفاده می‌کند.
استفاده از قوای ذهنی: انسان مغزی پرتوان دارد و از قوای فکری خود به کمک سه راه مهارت رویارویی با اضطراب را افزایش می‌دهد:
1. آزمودن تفکر خود
2. آزمودن ادراکات خود
3. آزمودن صحبت کردن با خود.
آزمودن تفکر خود: بعضی از عواملی که سبب تفکر غلط و غیرضروری می‌شوند عبارتند از: تفکر ناهشیار، تعمیم بیش از حد، عدم درنظر گرفتن تناسب، ادراک انتخابی و تفکر انعطاف پذیر. انسان ها معمولاً به تفکر غلط تمایل دارند. بنابراین لازم است وقتی ناراضی و ناراحت هستید، تمرین آزمودن تفکر خود را انجام دهید. مثلاً ثبت وقایع روزانه که آنچه اتفاق می‌افتد، آنچه را که فکر می‌کردید (ارزیابی اولیه) و احساسات ناشی از آن را یادداشت کنید.
آزمودن ادراکات خود: هنگامی که مضطرب هستید خود را سرزنش نکنید. بلکه بگوئید اضطراب هم بخشی از زندگی است و با استفاده از قدرت تفکر خود به اضطراب به گونه ای نگاه کنید که توان روانی شما را بالا ببرد و خلق‌تان را پایین بیاورد مثلاً در حال آماده شدن برای سخن گفتن در کلاس هستید. می‌توانید درک هیجاناتی را برگزینید که دارید به عنوان هراس و یا به عنوان انگیزه ای برای خوب ارائه دادن کنفرانس تجربه کنید. اگر مجبورید با فردی برخورد داشته باشید که خیلی برای شما تهدیدآور است می‌توانید خود را متشنج درک کنید. ... پس زمانی که هیجاناتی را که تجربه می‌کنید می‌توانید مثبت یا منفی قلمداد کنید. پس هنگامی که آنها را مثبت قلمداد می‌کنید به شما کمک می‌کند که حداکثر تلاشتان را در موقعیتی که باعث اضطراب می‌شود به عمل آورید.
صحبت کردن با خود هنگام رویدادها:
یک راهبرد رویارویی خوب برای عبور کردن از موقعیت‌های مولد اضطراب استفاده از تکنیک‌های صحبت کردن با خود به طریقی انطبا‌ق‌پذیر است. فرد می‌تواند از قدرت تفکر برای عبور دادن خود از ابتدای یک رویداد تا پایان آن استفاده کند. مثلاً قبل از شروع یک مصاحبه شغلی می‌تواند به خود بگوید هدف من داشتن گفتگویی جالب با مصاحبه کننده است و در طول مصاحبه به خود یادآور شوید که اصلاً به ترسیدن فکر نکن. فقط بر این مطلب تمرکز کن که اظهارات واضحی داشته باشی و پس از مصاحبه با گفتن این مطالب به خود به موفقیت خود اعتبار دهید کارم آن قدرها هم بد نبود.
رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن
اگر از اضطراب شدید در عذابید بهتر است یک معاینه پزشکی به عمل آورید و مشاوره ای حرفه ای در مورد رژیم خود داشته باشید. بعضی از چیزهای مشخصی که باید مورد توجه قرار گیرد، کافئین و نیکوتین می‌باشد. این دو ماده داروهای محرکی هستند که احتمالاً احساسات اضطراب را افزایش می‌دهند. علاوه بر قهوه و چای بعضی از نوشابه‌ها هم حاوی کافئین می‌باشد و رعایت اعتدال در مصرف مواد قندی هم از اهمیت برخوردار است. بعد از یافتن یک رژیم غذایی مناسب هیچ چیز بهتر از برخورداری از یک تمرین بدنی عادی و مناسب نمی‌باشد. ورزش مهارت خوبی است، زیرا که علاوه بر سهم داشتن در سلامت جسم و سلامت روانی هم نقش ایفا می‌کند.
خوددرمانی
اگر اضطراب مشکلی است که در قسمت اعظم کارکرد زندگی‌تان دخالت می‌کند، می‌توانید از پزشکی با صلاحیت دارو دریافت کنید. هرچند که لازم است تا درباره خوددرمانی با داروها و الکل جداً فکر کنید. نوشیدن سریع الکل یا مصرف مقداری دارو کمک خواهد کرد که در طول یک واقعه زندگی تنش‌زا کرخت شوید. اغلب خوددرمانی قوای ذهنی را کاهش بخشیده و کارکرد را تحلیل می‌برد. خوددرمانی وسوسه انگیز است، زیرا که از یادگیری تمرین و کارکردن روی مهارت‌های رویارویی می‌باشد، خیلی آسان‌تر است، اما دوام آوردن و مسلط شدن بر این مهارت‌های رویارویی در درازمدت عزت نفس را بیش از مصرف هر دارویی که از الکل و مواد مخدر بدست می‌آید، افزایش خواهد داد.
اضطراب امتحان
بررسی کنید که با جمله‌های زیر موافق یا مخالفید. کاملاً موافق موافق مخالف کاملاً مخالف
1. قبل از هر امتحانی احساس پریشانی و ناراحتی می‌کنم.
2. قبل از امتحان احساس وحشت دارم.
3. قبل از امتحان نگران شکست هستم.
4. در طول یک امتحان مهم سردرد می‌گیرم.
5. وقتی امتحان شروع می‌شود ضربان قلبم سریع‌تر می‌زند.
این جمله‌ها از مقیاس اضطراب امتحان گرفته شده‌اند. این پرسشنامه چهار نوع عکس‌العمل اضطرابی را نسبت به امتحانات می‌سنجد: تنش، نگرانی، تفکر نامربوط نسبت به آزمون و علائم جسمانی هنگامی که این‌ عکس‌العمل‌ها شدید باشد. عملکرد فرد در برابر آزمون می‌تواند آسیب جدی ببیند. افراد به این علت که به اضطراب امتحان دچار می‌شوند که آنقدر مشغول اجتناب از شکست می‌شوند که دیگر نمی‌توانند روی مشکلاتی تمرکز یابند که مجبور به حل آن هستند، اضطراب امتحان با رویارویی هیجانی و رویارویی اجتنابی همبستگی دارد.
افرادی که به اضطراب امتحان دچارند، جمله‌هایی منفی نیز به خود می‌گویند، مانند مهارت‌هایم زیاد خوب نیستند.
فکر نمی‌کنم بتوانم آن را انجام دهم.
چنین افرادی با جهت‌یابی تسلط‌مدارانه و با اتخاذ شیوه حل مساله به مشکلات نزدیک نمی‌شوند. آنان در هنگام بروز مشکلات با خود صحبت نمی‌کند.
به کسانی که از اضطراب در طول امتحان رنج می‌برند، این است که یاد بگیرند چگونه خود را از فکر کردن درباره انواع افکار زیر که می‌تواند در تفکر خلاق‌شان دخالت کند، باز دارند.
امتحان را دارم بد می‌دهم.
معلم چه فکری درباره من خواهد کرد.
احساس گیجی می‌کنم.
وقت کم می‌آورم.
اضطراب اجتماعی و اضطراب در جمع
دو نوع اضطراب مربوط به موقعیت‌های بین فردی می‌باشد. اضطراب اجتماعی، اضطرابی‌ است که در تعامل‌های اجتماعی تجربه می‌کنید. اضطراب در جمع هنگامی اتفاق می‌افتد که شما در حضور گروهی مضطرب می‌شوید. اضطراب اجتماعی بوسیله اقلام زیر در مقیاس اضطراب در تعامل‌های اجتماعی سنجیده می‌شود.
1. اغلب حتی در محافل خودمانی هم احساس ناآرامی می‌کنم.
2. کاملاً آدم کمرویی هستم.
3. هنگامی که با فردی از جنس مخالف صحبت می‌کنم، راحت نیستم.
4. ای کاش در موقعیت‌های اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشتم.
5. اغلب مهمانی‌ها مرا مضطرب و ناراحت می‌سازد.
اضطراب در جمع در مقیاس اضطراب در تعامل‌های اجتماعی توسط سوال‌های ذیل تعریف می‌شود:
1. معمولاً هنگامی که جلوی گروهی سخن می‌گویم، ناآرام می‌شوم.
2. از سخن گفنن در جمع لذت نمی‌برم.
3. معمولاً هنگامی که باید جلوی جمع ظاهر شوم، دچار ترس از صحنه می‌شوم.
4. هنگامی که باید در محل کار یا مدرسه نمایشی بدهم ناآرام می‌شوم.
مهارت‌هایی که در این تحقیق برای رویارویی با اضطراب شرح داده شد، برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و اضطراب در جمع مفید است. اضطراب اجتماعی رویداد خاصی را ارائه می‌دهد، زیرا که افراد نیاز ذاتی به دلبستگی‌های بین فردی دارند. ما به دلیل نیازمان به پذیرش دیگران وقتی می‌ترسیم از این که ممکن است این پذیرش در آینده صورت نپذیرد، نسبت به احساس اضطراب اجتماعی آسیب‌پذیر می‌شویم. احساس تایید از جانب دیگران آنقدر در زندگی‌مان اهمیت دارد که کاملاً به حس عزت نفس ما‌ آمیخته شده است. هنگامی عزت نفس بالا می‌رود که دیگران فرد را بپذیرند و هنگامی پایین می‌آید که دیگران فرد را طرد کنند. بنابراین اولین رویداد در غلبه بر اضطراب اجتماعی، توسعه مهارت های اجتماعی است که تعامل‌های اجتماعی رضایت‌های را به حداکثر خواهد رسانید. همچنین درک این مطلب حائز اهمیت است که تعامل‌های اجتماعی شما هنگامی آسان‌تر خواهد شد که احساس کنید از حس عزت نفس قوی برخوردارید. آن نوع نگرش رویارویی با اضطراب به این دلیل طرح شده که فرد را تشویق کند تا با اتخاذ شیوه‌ای تسلط مدارانه در برابر زندگی، حس اثربخشی خود را افزایش دهد. هنگامی که با رویداد اضطراب اجتماعی مواجه هستید، افکار زیر در کمک به فرد برای حفظ عزت نفس در زمانی که احساس وابستگی به پذیرش یا تایید دیگران دارید، مفید است.
1. یک تجربه انسانی طبیعی است که میل تایید از جانب دیگران را داشته باشیم.
2. تجربه اضطراب اجتماعی نشان می‌دهد که نسبت به هم صحبت‌های خود حساسیم.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله  16  صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید

دانلود مقاله مهارت‌های مهار استرس

اختصاصی از اس فایل دانلود مقاله مهارت‌های مهار استرس دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

  استرس، حقیقتی در زندگی است که هیچ‌کس نمی‌تواند از آن اجتناب کند. استرس در واقع هر تغییری است که فرد باید خود را با آن سازگار کند. بنابراین هر موقعیت جدید یا تغییری در زندگی که به طریقی نیاز به سازگاری را مطرح می‌کند، می‌تواند موجب استرس شود. برخی از این تغییرات، کوچک و جزیی است و سازگاری چندانی را نمی‌طلبد ولی برخی دیگر تغییرات بزرگی را در زندگی به وجود آورده و مستلزم تلاش زیادی برای سازگاری مجدد هستند. شما درباره طرز برخورد با استرس چه می‌دانید؟
استرس، حقیقتی در زندگی است که هیچ‌کس نمی‌تواند از آن اجتناب کند. استرس در واقع هر تغییری است که فرد باید خود را با آن سازگار کند. بنابراین هر موقعیت جدید یا تغییری در زندگی که به طریقی نیاز به سازگاری را مطرح می‌کند، می‌تواند موجب استرس شود. برخی از این تغییرات، کوچک و جزیی است و سازگاری چندانی را نمی‌طلبد ولی برخی دیگر تغییرات بزرگی را در زندگی به وجود آورده و مستلزم تلاش زیادی برای سازگاری مجدد هستند. شما درباره طرز برخورد با استرس چه می‌دانید؟
برای استرس، تعاریف گوناگونی ارایه شده که به دو نمونه آن اشاره می‌کنیم:
ـ در تعریف اول، استرس برانگیختگی ذهن و بدن در پاسخ به الزاماتی است که به آن تحمیل شده است بنابراین برانگیختگی یک بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی است و انسان‌ها در بیشتر اوقات با درجه‌ای از برانگیختگی فکر، احساس و عمل روبه‌رو هستند.
ـ در تعریف دوم، استرس، ارتباطی خاص میان شخص و محیط است که فرد آن را فراتر از منابع خود ارزیابی کرده و بهزیستی وی را به مخاطره می‌اندازد.
●عوامل استرس‌زا
استرس‌ها از منابع گوناگونی سرچشمه گرفته و شامل عوامل اجتماعی، فیزیولوژیک، محیطی و روان‌شناختی هستند. عوامل اجتماعی مجموعه‌ای از عوامل زندگی روزمره مانند فشارهای کاری و خانوادگی و مشکلات اجتماعی و اقتصادی مثل فقر هستند که موجب استرس می‌شوند. عوامل محیطی شامل ترافیک، آلودگی هوا و سوانح و بلایا هستند. عوامل فیزیولوژیک شامل تغییرات جسمی در دوران نوجوانی، تغذیه ضعیف، خواب بد و شیوه واکنش بدن به تهدیدات محیطی است و در نهایت، آخرین منبع استرس از افکار خود فرد سرچشمه می‌گیرد که شامل احساس و دیدگاه فرد درباره خود، نگرش‌های وی نسبت به دیگران و تفسیرها و ارزیابی‌های وی از موقعیت‌ها و حوادث و رفتار دیگران است.
● مقابله با استرس
اگرچه استرس در زندگی همه انسان‌ها وجود دارد و یک حقیقت اجتناب‌ناپذیر در زندگی محسوب می‌شود ولی واکنش‌های افراد نسبت به آن بسیار متفاوت است. دلیل این تفاوت، در نوع مقابله است. کسانی که هنگام رویارویی با استرس، از مقابله‌های صحیح و سازگارانه استفاده می‌کنند، شدیدترین استرس‌ها را نیز با موفقیت پشت‌سر می‌گذارند ولی کسانی که مقابله‌های ناسازگار، ناکارآمد و مضر دارند، توان رویارویی با کوچک‌ترین استرس‌ها را نیز ندارند. مقابله دربرگیرنده تلاش‌ها و کوشش‌های شناختی و رفتاری است که برای مدیریت عوامل بیرونی و درونی تنش‌زا و فراتر از منابع شخصی صورت می‌‌گیرد و هدف آن از بین بردن، برطرف کردن، به حداقل رساندن و یا تحمل استرس است. این تلاش‌ها یا به صورت انجام فعالیت یا کاری است و یا به شکل فعالیت‌های ذهنی و روانی است. مقابله با استرس شامل مراحل گوناگونی است و افراد در رویارویی با موقعیت‌های دشوار از چند مرحله می‌گذرند
ـ ارزیابی عامل استرس‌زا: در این مرحله، فرد بر اساس دانش خود نسبت به موقعیت تصمیم‌گیری می‌کند. اگر موقعیت نامربوط یا بی‌اهمیت قضاوت شود، فرآیند مقابله پایان یافته است اما اگر مهم و تهدید کننده محسوب شود، فرآیند مقابله با استرس ادامه می‌یابد. بعد از این ارزیابی، فرد منابع خود را برای مقابله با استرس ارزیابی می‌کند. این ارزیابی تحت تاثیر تجارب قبلی فرد در موقعیت‌های مشابه و باورهای بنیادین وی درباره خود و منابع شخصی و محیطی قرار می‌گیرد. نکته مهم در این ارزیابی، میزان کنترلی است که فرد تصور می‌کند بر موقعیت دارد. هر چه این کنترل کمتر ادراک شود، موقعیت تهدید کننده‌تر درک خواهد شد و احتمال ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی افزایش خواهد یافت.
ـ مقابله با استرس: فرد در این مرحله اعمالی را که مناسب به نظر می‌رسد، انجام می‌دهد. این اعمال می‌تواند سازگار یا ناسازگار باشد..
مقابله سازگار، مقابله‌ای است که به فرد کمک کند تا با حوادث استرس‌آور به‌طور موثر مقابله کند و پریشانی و تشویش خویش را به حداقل برساند. مقابله سازگار، در بهزیستی روان‌شناختی فرد، سلامت جسمی، مولد بودن و رضایت از زندگی و رشد شخصیتی، نقش دارد.
مقابله ناسازگارانه نه تنها استرس را برطرف نمی‌کند و یا به حداقل نمی‌رساند بلکه به پریشانی و تشویش غیرضروری نیز می‌انجامد. برای مثال خانمی که در مقابل استرس‌های ناشی از رفتار همسرش، فقط به سرزنش خود و یا دیگران برای مشکلاتی که با آن روبه‌رو است می‌پردازد، نه تنها استرس خود را کاهش نمی‌دهد بلکه به تشویش و پریشانی خود نیز می‌افزاید زیرا فقدان اقدامات عملی و سازنده موجب می‌شود که محرک‌های استرس‌زا همچنان وجود داشته باشند ولی توانایی شخص برای مقابله با استرس رشد نکند. از طرف دیگر، سرزنش و ملامت خود و دیگران بر ارزیابی وی از منابع درونی و محیطی برای برطرف کردن استرس تاثیر می‌گذارد و موجب می‌شود که فرد احساس درماندگی کرده و فکر کند که هیچ کنترلی بر موقعیت خویش ندارد.
● انواع مقابله با استرس
درباره انواع مقابله با استرس، طبقه‌بندی‌های گوناگونی ارایه شده که یکی از معروف‌ترین آنها، تقسیم انواع مقابله به دو دسته اصلی مقابله مساله مدار و مقابله هیجان‌‌مدار است. مقابله‌های هیجان مدار، مقابله‌هایی هستند که هدف آنها آرام سازی خود و دست یافتن به آرامشی است که استرس آن را بر هم زده است. فرد به هنگام استرس هیجان‌های منفی زیادی را تجربه می‌کند که مانع از تفکر و تصمیم‌گیری صحیح برای حل مساله و برطرف کردن آن می‌شود. بنابراین این نوع سبک مقابله از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. نمونه‌هایی از این نوع مقابله عبارت‌اند از: آرام‌سازی خود، درد دل کردن با اطرافیان، ابراز محدود عواطف (مانند گریه کردن) و گفتگوی درونی مثبت.
در مقابله مساله‌ مدار، فرد سعی می‌کند برای برطرف کردن استرس یا به حداقل رساندن آن، کار یا فعالیتی انجام دهد و فعالیت وی معطوف به هدف است. نمونه‌هایی از این نوع مقابله عبارت‌اند از: مهارت‌های حل مساله، فکر کردن درباره استرس، برنامه‌ریزی، کنار گذاشتن فعالیت‌های غیرضروری و تمرکز بر استرس، راهنمایی و مشورت گرفتن از دیگران و جستجوی اطلاعات.
نکته مهم آن است که این دو نوع سبک مقابله می‌توانند مکمل یکدیگر باشند یعنی ابتدا با سبک هیجان مدارانه خود را آرام کنید و سپس با استفاده از مقابله‌های مساله‌مدار سعی کنید تا براسترس فایق شوید.
●مهارت مقابله با استرس
استرس در زندگی روزمره به قدری شایع و با تاثیرات منفی فیزیولوژیک و روان‌شناختی همراه است که یادگیری شیوه مقابله با آن برای بهزیستی و سلامت جسمی و روان‌شناختی امری ضروری است.
● شناخت علایم استرس
شیوه واکنش هر فردی در مقابل استرس مخصوص خود اوست ولی نکته مهم، شناخت نوع واکنش و تشخیص زمانی است که تحت استرس قرار دارد. آشنایی با علایم استرس که در چهار حوزه افکار، واکنش‌های جسمی، احساسات و رفتار قابل طبقه‌بندی هستند، موجب می‌شود که فرد به واکنش‌های خود در مقابل استرس آشنا شده و بهتر بتواند با آن مقابله کند زیرا مادامی که فرد نداند چه وقت تحت استرس و فشار قرار دارد، قادر به مقابله سازگارانه با آن نخواهد بود.
● علایم بارز استرس
ـ افکار: کاهش تمرکز، حس فوریت زمانی، کاهش حافظه، از دست دادن اعتماد به نفس، نگرانی‌ها و درگیری‌های ذهنی مداوم، پیش‌بینی بدترین پیامدها، دشواری تصمیم‌گیری و تفکر آشفته
ـ واکنش‌های جسمی: سردرد، تنش عضلانی به ویژه در گردن و شانه‌ها، کمردرد، خستگی مفرط، تهوع، افزایش ضربان قلب، احساس توده‌ای در گلو، خشکی دهان، تکرر ادرار، اسهال یا یبوست، سرد شدن دست‌ها و تنفس نامنظم.
ـ احساس: تحریک‌پذیری، پرخاشگری، بدخلقی، احساس گناه، افسردگی، خشم و عصبانیت، ناامیدی، وحشت‌زدگی، ترس‌های غیرمنطقی، نگرانی زیاد و حساسیت بیش از حد به انتقاد.
ـ رفتار: گوشه‌گیری و کاهش ارتباط با دیگران، تغییر الگوهای خواب و خوراک، شتاب‌زدگی در انجام کارها، نیاز به سیگار، پرحرفی، ناخن جویدن، بازی کردن با موها، سرزنش کردن دیگران برای مشکلات و کاهش عملکرد..

● آرام سازی
فلسفه زیر بنایی استفاده از تمرین‌های آرام‌سازی برای مقابله با استرس این است که آرام‌سازی پاسخ‌های فیزیولوژیکی را به وجود می‌آورد که کاملا متضاد با پاسخ به استرس است و استفاده از آن موجب می‌شود ذهن آرام شده و هوشیاری از یک حالت تحلیلی به یک وضعیت پذیرندگی برسد. در این حالت، آرامش روانی و فیزیکی لازم برای مواجه شدن با استرس فراهم شده و موجب می‌شود که انرژی اعاده شده، افکار منفی از ذهن بیرون رفته و دیدگاه وسیع‌تری درباره موضوع پدیدار شود. این دیدگاه وسیع، توان فکری فرد را افزایش داده، راه‌حل‌های خلاق را برای مشکلات نمایان می‌کند و جا برای افکار مثبت باز می‌شود.
● گفتگوهای درونی مثبت
روش دیگر مقابله هیجان مدار، گفتگوی درونی مثبت است. گفتگوهای درون، بخش طبیعی از زندگی روزمره بوده و محتوای آن می‌تواند شامل افکار فرد درباره کار در دست انجام، احساس فرد در آن لحظه خاص، افکار دیگران درباره وی، کارهای آتی، مقابله با مشکلات و یا هر موضوع دیگری باشد. این گفتگوی درونی فقط ذهن فرد را اشغال نمی‌کند بلکه بر هیجانات، وضعیت جسمی و رفتار وی نیز تاثیر می‌گذارد. گفتگوهای درونی در موقعیت‌های استرس نیز وجود دارد. در هنگام مواجه شدن با استرس، افکار گوناگونی به ذهن مردم هجوم می‌آورد که بازتاب آن را می‌توان در ماهیت این گفتگوهای درونی مشاهده کرد. ارزیابی که فرد از حادثه دارد، تاثیری که فکر می‌کند بر زندگی و آینده‌اش می‌گذارد و چیزهایی که در نتیجه این افکار به خود می‌گوید، نوع و شدت هیجان وی را در مقابل استرس تعیین می‌کند. این گفتگوهای درونی می‌تواند ماهیت مثبت یا منفی داشته باشد. گفتگوهای درونی منفی مانند:‌ <من آدم بدشانسی هستم> و یا <از عهده این مشکل برنمی‌آیم> که از باورهای غیرمنطقی سرچشمه می‌گیرند، پاسخ فیزیولوژیک را تشدید کرده و تنش و اضطراب به وجود می‌آورند و باعث می‌شوند که فرد نسبت به توانایی خود برای مقابله موثر با استرس دچار تردید شده و تصمیم‌های ضعیف‌تری بگیرد. این حلقه از افکار، واکنش فیزیولوژیک و رفتار می‌تواند ادامه یابد و فرد را دچار تنش و آشفتگی بیشتر کند و از طرف دیگر، گفتگوی درونی مثبت، تنش را در چنین موقعیت‌هایی کاهش داده، فرد را در یک حالت آرمیدگی و آرامش قرار می‌دهد و باعث می‌شود که سریع‌تر از برانگیختگی فیزیولوژیک و واکنش بیش از حد تسکین یافته و احساس بهتری پیدا کند. این افکار به بدن می‌گویند که هیچ نیازی به تنش وجود ندارد و می‌تواند آرام باشد و به خود فرد نیز می‌گویند: <آرام باش، تو می‌توانی از عهده مشکلات برآیی، حالا آرام باش.
● مقابله مساله مدار
پس از این‌که فرد با استفاده از مقابله هیجان‌مدار مانند تمرین آرام‌سازی و گفتگوی درونی مثبت به آرامش رسید، فرآیند حل مساله یا مقابله مساله مدار شروع می‌شود. انسان‌ها در سراسر زندگی‌شان به طور مداوم در حال حل مساله هستند. برخی از این مسایل، کوچک و ساده‌اند و مستلزم تجزیه و تحلیل پیچیده نیستند ولی برخی دیگر بغرنج و دشوار هستند و فعالیت‌های فکری پیچیده‌ای را می‌طلبند. حل مساله یکی از مهم‌ترین فرآیندهای تفکر است که به افراد کمک می‌کند تا مقابله موثری با مشکلات و استرس‌های زندگی داشته باشند.
مهارت های مقابله با استرس
هنگامی که کتابی تحت عنوان «مهارت های شاد زیستن» * به همراه روش های عملی مقابله با استرس در جلوی رویم قرار گرفت با توجه به استرسی که در شرایط خاصی برایم اتفاق افتاده بود نظرم را به خود جلب کرد که شاید خواندن این کتاب بتواند کمک کننده باشد. تصمیم به خواندن آن گرفتم. این کتاب در درجه اول شناخت بسیار خوبی از علائم استرس، منابع استرس، میزان استرس، راهکارهای شناختی و عملی مقابله با آن در اختیار خواننده قرار می دهد، کتاب دارای چند تست برای شناخت خود و در پی انجام آن تفسیر و سپس شیوه های کنار آمدن در صورت تشخیص وجود مشکل است.چکیده ای از مباحث آن را با هم مرور می کنیم .
مهار فشار روانی
برای مهار استرس ابتدا باید منابع استرس و سپس میزان استرس خود را مشخص کرده و بعد از آن اقدامات مداخله ای را انجام دهیم. مثلاً گاهی اوقات صحبت کردن با فردی که گوش شنوا داشته باشد می تواند به رفع مشکل شما کمک کند و در مواقعی هم که نوع مشکل شما پیچیده است مراجعه به یک روانشناس و درمان گر چاره مشکل تان خواهد بود. به طوری که برای مقابله با استرس باید سبک زندگی خود را تغییر دهیم یعنی نوع نگاه و نگرشمان را نسبت به مسائل زندگی عوض کنیم. بخش بزرگی از استرس ها در ما نتیجه برداشت ها و تعبیر و تفسیرهای ما از پدیده هاست.

شما چه تیپ شخصیتی دارید؟
نشانه های زیادی حاکی از آن است که نظام شخصیتی در چگونگی سازگاری و کنار آمدن با فشار روانی و حتی نوع فشاری که روی شما تأثیر می گذارد نقش دارد. همچنین مشخص شده که تیپ شخصیتی با نوع بیماریهای که فرد به آنها مبتلا می شود، رابطه مستقیم دارد.دو تیپ شخصیتی A و B وجود دارد. ویژگیهای کلی این دو تیپ به عبارت زیر می باشند:
افراد تیپA : ناشکیبا، پرخاشگر، جاه طلب، پرشتاب، پرتلاش، سریع، تحت فشار روانی، پرتوقع، دشوار، پرسر و صدا، خلاق، رهبر، پرانگیزه، پویا، مطمئن و استوار.
افراد تیپB : شکیبا، دفاعی، آرام، دقیق، محتاط، مراقب، پیرو، گیرنده، غیر عصبی، غیر پرخاشگر، کم اراده، کند، فلسفی، موشکاف.برای بعضی کارها افراد تیپ A بهتر عمل می کنند، برای بعضی از کارها هم افراد تیپ B کارکرد بهتری دارند. به طور دقیق نمی توان برتری تیپ را مطرح کرد به طوری که افراد تیپ A بیشتر در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی هستند و افراد تیپ B بیشتر دچار سرطان های گوناگون می شوند. به طور کلی می توان گفت افراد بین تیپ A و B متعادل تر هستند. برای تشخیص این دو نوع تیپ پرسشنامه ای در کتاب مذکور مطرح گردیده است که می توان نوع تیپ شخصیتی خود را تشخیص داد. بعد از تشخیص نوع تیپ شخصیتی برنامه های فعالیتی نیز عنوان گردیده که افراد می توانند با بهره گیری و انجام دستورالعمل های ذکر شده تیپ شخصیتی خود مخصوصاً تیپ A را کنترل کنند تا آسیب کمتری متوجه آنان گردد.
خود راهبری
هنگامی که تیپ شخصیتی خود را مشخص کردید، می توانید برنامه زیر را برای بهتر شدن به کار گیرید:
* به خودتان استراحت بدهید- اضافه کاری ممنوع!
*به جای تجربه کردن از تجارب دیگران استفاده کنید.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله   13 صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید