چکیده
هدف پژوهش: هدف از این تحقیق، بررسی مهارت‌های رویارویی با اضطراب در افراد میباشد و پاسخ به مسائلی که در رابطه با اضطراب بوجود می‌آید و ارائه راهکارهایی در مورد رویارویی با اضطراب.
روش پژوهش: بررسی اسناد مدارک موجود و گردآوری اطلاعات کافی همراه با تحقیق و بررسی کتاب‌ها و منابع مختلف.
طرح پژوهش: ابتدا در مقدمه، درباره توانایی رویارویی با مشکلات در طول زندگی و در موقعیت‌های دشوار و اینکه فرد این توانایی را از بدو تولد به همراه ندارد، بلکه باید در طول زندگی آنها را پیدا کند. بعد به تعریفی از اضطراب پرداخته و پذیرفتن اضطراب به عنوان بخشی از زندگی مطالبی را بیان کرده، سپس اجتناب از سرزنش و تنبیه به خود تحمیل شده، نداشتن انتظارات غیرواقع بینانه که خود سرچشمه اضطراب است، استفاده از رویارویی‌های مثبت، تسلط بر اضطراب، توجه کردن به علائم فشار روانی در مواقع اضطراب و کنترل بدن و همینطور ارائه راه‌حل‌هایی نظیر رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن و خوددرمانی و تعریقی از اضطراب، امتحان و راه‌حل مقابله با آن و اضطراب در جمع مطالبی را بیان نموده‌ام و در آخر نتیجه‌گیری که انجام داده‌ام، لازم است برای پیشگیری از بروز این بیماری باید سطح آموزش عمومی را بالا ببریم و به افراد مضطرب فرصت داده به راحت‌تر به زندگی ادامه دهند.
مقدمه
رویارویی با چالش‌های زندگی به قصد محتوا و معنا بخشیدن و ایجاد آرامش به زندگی پردلهره انسان در قرن بیست و یکم تالیف شده و با روش‌های موثر درمان اضطراب آشنا خواهد شد. تمام ما در مواقعی از زندگی خود با مشکلات و چالش‌هایی مواجه می‌شویم در شرایط فشار روانی شناخت مهارت‌ها و منابعی که به فرد به بهترین نحو در موقعیت‌های دشوار کمک کند، تسکین دهنده خواهد بود. نگرش رویارویی فلسفه‌ای است که می‌گوید زندگی همیشه آنطور که ما می‌خواهیم پیش نمی‌رود، اما مهارت‌های رویارویی می‌تواند کمک شایانی برای ما باشد. همچنین ما می‌توانیم به کودکان یاد دهیم که هنگام روبه رو شدن با رویدادهای زندگی برای یافتن بهترین راه‌حل مسئولیت بپذیرند یک جهتیابی حل مساله، یافتن جانشینی سالم برای کج خلقی کردن و یا تسلیم شدن میباشد. رویارویی به معنای تلاش برای یادگیری و تمرین مهارت‌های آموخته شده میباشد. یک فرد رویارویی کننده با پشتکار با رویدادها زندگی روبرو می‌شود و رویارویی کننده باعث می‌شود در هنگام دشوار شدن اوضاع از مهارت‌های حل مساله استفاده کند و انسان می‌تواند آموخته‌های خود را به دیگران انتقال داده و به آنها آموخت که چگونه با رویدادهای زندگی رویارویی کند و بدینوسیله کارها آسان تر می‌شود و توانایی تحمل شکست را در خود افزایش می‌دهند.
من در این تحقیق سعی کردم شیوه رویارویی با مشکلات را کشف کرده و مورد بررسی قرار دهم تا بر دانش خود بیفزایم. ما به عنوان یک انسان موجودی انطباقپذیر هستیم و توانایی رویارویی با مشکلات از زمان تولد تعیین نشده است، بلکه در طول زندگی توسعه یافته و کامل می‌شود. پس انسان نباید تماشاگر منفعل باشد زندگی همیشه آسان نیست، ولی دانش و معلومات قدرت می‌آورند. امیدوارم با نوشتن این تحقیق توانایی حس کنترل بیشتری بر رویدادهای زندگی خود پیدا کنم.
مهارت‌های رویارویی با اضطراب
همه ما در مواقع متعددی از زندگی خود احساس اضطراب می‌کنیم. به این خاطر اضطراب هم عینی و هم ذهنی است. بعضی از وقایع زندگی دلیل خوبی به ما برای باور این مساله که ما در معرض خطر هستیم، می‌دهند. تحت چنین شرایطی اضطراب یک پاسخ طبیعی میباشد. اضطراب به گونه‌ای عمل می‌کند که بدن را برای دفاع بسیج کرده و به ما دستور می‌دهد تا مراقب بوده و از خود محافظت کنیم. هنگامی که ارزیابی اولیه شما از خطر قریب‌الوقوع واقع‌بینانه و صحیح باشد، رویداد موردنظر این است که پاسخ رویارویی مناسبی تهیه کنیم. در این جا اضطراب کمک به نیروی بخشیدن به شما در طول فرآیند رویارویی می‌کند. هنگامی که ارزیابی اولیه از واقعه زندگی صحیح یا واقع‌بینانه نباشد، نگرانی نامطلوب می‌شود. هنگامی که بدون هیچ دلیل قانع کننده‌ای عصبانی و تحت فشار روانی هستید، اضطراب باعث دردسر می‌شود. ممکن است بعداً بدون هیچ ضرورتی رنج ببرید، زیرا مغز و بدن شما تحریک می‌شوند تا تهدید یا خطری را دفع کنند که خودتان به دروغ آن را ساخته‌اید.
تعریف اضطراب
اصطلاحات ترس و اضطراب اغلب به صورت قابل معاوضه‌ای بکار می‌روند اختلافی که می‌توان بین این دو قائل شد، این است که ترس معمولاً به ارزیابی اولیه از مخاطره و خطر واقعی اشاره می‌کند، اما اضطراب بیشتر به حالت هیجانی ناشی از عصبانیت و پریشانی مربوط می‌شود.
فوبی‌ها (ترس‌های مرضی) اغلب ترس‌های ناتوان کننده و اغراق شده‌ای از وقایع و یا اشیایی مشخص می‌باشند. فوبی‌ها با میل شدید یا برای اجتناب از تجربه‌های ترس‌برانگیز مشخص می‌شوند. رعب، ترس و وحشت شدید و ناگهانی می‌باشند که با تلاش‌هایی دیوانه‌وار برای یافتن ایمنی همراه است. بعضی از علائم حمله هراس، شامل تپش سریع قلب، احساس سنگینی در قلب، ریزش عرق، لرزش، نفس نفس زدن، احساس خفگی، درد قفسه سینه، تهوع، احساس گیجی و ترس از دست دادن کنترل میباشد.
تجربه اضطراب: اولین گام رویارویی با اضطراب یادگیری تشخیص علائم اضطراب و این که چگونه بر فرد تاثیر می‌گذارد، میباشد. اضطراب می‌تواند به فرد نیرو بخشیده و فرد را برای روبرو شدن با یک رویداد آماده سازد، اضطراب می‌تواند نوعی پرت شدن حواس باشد که بر سر راه کارکرد طبیعی فرد قرار می‌گیرد. با ترکیبی از علائم در بدن، تفکر و حس ایمنی خود می‌تواند اضطراب را بشناسد
بدن: هنگامی که فرد مضطرب است، بدن با تپش‌های سریع قلب، تنفس سریع، نفس کوتاه، عقده در گلو، از دست دادن اشتها، تهوع، بی‌خوابی، فشار ادرار، سرخی صورت، تعریق، دشواری در سخن گفتن یا بی‌قراری عکس‌العمل نشان می‌دهد.
تفکر: اضطراب می‌تواند باعث گیجی، اختلال در حافظه، اشکال در تمرکز، حواس‌پرتی، ترس از دست دادن کنترل، مشکل در خودآگاهی، بی‌خوابی بیش از حد و افکار تکراری شود.
ایمنی: هنگامی که مضطرب هستید، ممکن است احساس عصبانیت، بی‌صبری، خشم، هراس، وحشت، هیجان‌زدگی، افسردگی و یا رنجش کنید.
آگاه بودن از این عکس‌العمل‌ها اهمیت دارد، زیرا که میتوانید زمانی که مضطرب هستید، را تشخیص دهید.
پذیرفتن اضطراب به عنوان بخشی از زندگی
رنج بردن از اضطرابی که در کارکرد زندگی مداخله می‌کند، به حد کافی مبارزه‌طلبانه است. پس نیازی نیست با نادرست فکر کردن به علت اضطراب مشکل را پیچیده‌تر کنید. اگر این کار را انجام دهید، نه تنها از اضطراب رنج خواهید برد، بلکه از عزت نفس پایینی که به خود تحمیل کرده‌اید، نیز در عذابید. هنگامی که خود را در حال فکر کردن در مورد افکاری غیرمنطقی از این قبیل می‌یابید، فردی ضعیف هستم، روان رنجور هستم، هیچ‌کس به اندازه من مضطرب نمی‌شود. اضطراب به قسمتی از زندگی است همه می‌دانند مضطرب شدن چگونه است. برای تسلط یافتن بر مهارت‌های رویارویی با اضطراب به اندازه کافی کار برای انجام دادن دارید.
اجتناب از سرزنش و تنبیه به خود تحمیل شده
هنگامی که با مشکل یا رویدادی مواجه می‌شوید، ارزیابی اولیه تعیین می‌کند که آیا در معرض مخاطره یا خطر میباشد یا خیر؟ اگر دلیل مناسبی برای مضطرب بودن دارید پس خود را به علت مضطرب بودن سرزنش و تنبیه نکنید.
اگر دریابید که اضطراب شما ضروری نبوده و باعث رنج بیهوده می‌شود، لازم است که تفکر منطقی خود را به عمل آورید تا الگوهای تفکر غلط باعث احساس بیچارگی در شما نشود. چند نمونه مبنی بر اینکه چگونه گاهی اوقات خودمان باعث رنج بردن از اضطراب می‌شویم.
تفکر خودکار: هنگامی که ذهنتان مشغول چیزی است که سعی دارید از آن اجتناب کنید، عینیت را از دست می‌دهید و نمی توانید این واقعه یا شی ترسناک را از ذهن خود خارج کنید.
تصمیم بیش از حد: شما خطر را در چیزهایی می‌بینید که به شی یا واقعه ای که از آن اجتناب می‌کنید، تنها شباهت اندکی دارند. از صداها، مناظر، بوها و اعمال افرادی مضطرب می‌شوید که شما را به یاد چیزهایی می‌اندازد که از آن می‌ترسید. در واقع درباره اینکه چطور یک واقعه کاملاً طبیعی می‌تواند به شما آسیب برساند خیال پردازی می‌کند.
فاجعه سازی: وقتی وقایع زندگی را بیش از حد بزرگ می‌کنید و همیشه به بدترین پیامد ممکن می‌اندیشید، هر چیزی به نظرتان وحشتناک، هولناک و یا ترسناک می‌رسد. شما از احتمال پا را فراتر گذاشته و به اطمینانی قوی دست می‌یابید، زیرا خود را متقاعد می‌کنید که تنها نتیجه ممکن مصیبت بار میباشد.
انتظارات غیرواقع بینانه: شما از خود توقع بی نقص بودن دارید. اصرار دارید که زندگی عاری از رویدادها، آزمایش ها و ضربه ها باشد.
ارزیابی های اولیه منطقی به عمل آوردن
درک این مطلب که اضطراب چگونه می‌تواند بر شما غلبه پیدا کند، اضطراب با تفکر غیرمنطقی ترکیب شده است. ممکن است به آسانی گرفتار نوعی از دور باطلی شویم. ارزیابی غیرمنطقی از واقعه زندگی فرد را وادار می‌کند که بی دلیل دچار اضطراب شود و این اضطراب بعداً شروع به اثبات چیزی می‌کند که نادرست بوده است و ارزیابی غیرمنطقی را تقویت می‌کند. این امر می‌تواند به جایی برسد که اضطراب آمیخته شده با تفکر غیرمنطقی تبدیل به مشکلی عظیم شود که هیچ ربطی به واقعیت ندارد. اگر مسائلی که تاکنون پیش آمده بیش از حد جدی بگیرید با عنایت به اینکه ترس از اضطراب کشنده تر از هر ترس واقع بینانه ای است که احتمالاً در هر واقعه زندگی وجود دارد. زمانی را فراساخته اید که اضطراب بر شما چیره می‌گردد.
این دور باطل توسط این حقیقت که افرادی که از نگرانی مفرط در عذابند به فاجعه سازی از طریق اندیشیدن به بدترین عادت کرده اند، شدت می‌یابد. آنان غرق در تمام تصورات ترسناکی می‌شوند که ممکن است اتفاق بیفتد و خود را متقاعد می‌سازند که بیمشان از آینده واقعاً درست خواهد بود. ویسی و بورکووک 1992، بیان می‌کنند که یک مهارت مهم برای رویارویی با اضطراب، این است که در دام چنین دور باطلی نیافتیم.
پنج اصل برای رویارویی با اضطراب
1. اجتناب کننده نباشید.
2. تسلط مدار باشید.
3. مایل به کار کردن باشید.
4. از مواجه مثبت استفاده کنید.
5. یادداشت بردارید.
فردی اجتناب کننده نباشید
اجتناب مخصوصاً زمانی که به اضطراب ختم شود، مهارت رویارویی مشکل سازی است. اجتناب در کوتاه مدت اضطراب را تخفیف می‌دهد، اما در درازمدت به علت مخاطب قرار ندادن مشکل یا مساله باعث زیان شما می‌شود. اجتناب راه بسیار وسوسه انگیزی برای رویارویی با اضطراب است، چرا که باعث تسکین فوری می‌شود. راه دیگر تصدیق اجتناب گر بودن، نگاه انداختن به آن چیزی است که راهبرد رویارویی سرکوب گر نامیده شده است. افراد سرکوب گر کسانی هستند که از اضطراب رنج می‌برند، اما آن را انکار می‌کنند.
استفاده از رویارویی مثبت
دو دلیل مناسب برای استفاده از رویارویی مثبت با اضطراب وجود دارد. اولاً رویارویی راهی برای زدودن حساسیت نسبت به افراد، مکان ها و وظایفی است که زندگی را دشوار می‌سازند. ثانیاً رویارویی مثبت که برخورد انگاره تاثیر می‌گذارد. تصور کنید که چقدر احساستان متفاوت خواهد بود هنگامی که به جای اجتناب گر بودن پاسخ فعالی برای اضطراب خود اتخاذ کنید.
تسلط مدار باشید
برای تسلط مدار بودن باید دو کار انجام دهید. اول اینکه باید یاد بگیرید که توجهتان بر کاری که پیش رو دارید متمرکز کنید. باید خود را مجبور کنید که از فکر کردن در مورد تردیدهایی که نسبت به خود دارید و همچنین ایده های منفی دیگری که مانع از عملکردتان می‌شود اجتناب کنید. دوم اینکه باید به کار موردنظر به عنوان یک رویداد بنگرید و از پیشنهاداتی همچون حفظ نگرشی منطقی در برابر شکست، ترکیبی از خود آرمیدگی و صحبت کردن با خود استفاده کنید.
یادداشت برداشتن
ایده خوبی است که در هنگام کار کردن بر روی اضطراب خود یادداشت بردارید اطلاعات نظیر تاریخ، ساعت روز، درجه بندی اضطراب، ارزیابی ها، مهارت های رویارویی، یادداشت برداشتن باعث می‌شود اولاً ایده صحیحی از اینکه چه موقع و کجا مضطرب شدید، به شما بدهد. ثانیاً کدامیک از مهارت های رویارویی مناسب و کدامیک مناسب نیست.
تمایل به کار کردن داشتن
بسیار کسل کننده بود اگر همه چیز در زندگی آسان به دست می‌آمد. اگر می‌خواهید به صورتی موثر با اضطراب زندگی کنید، مجبورید روی آن کار کنید و زمانی این عمل موثر است که شرکت کنندگان زمان و تلاش خود را وقف تسلط و جامه عمل پوشاندن بر آنها کنند و تمایل به تمرین مهارت های رویارویی با اضطراب را داشته باشند.
مهار خصایص مولد اضطراب
وجود چهار خصیصه زمینه بروز اضطراب را فراهم می‌سازد:
1. کمال گرایی
2. نادیده گرفتن علائم جسمی و روانی تنش
3. نیاز افراطی به مورد تایید دیگران قرار دادن
4. نیاز افراطی برای کنترل
کمال گرا نباشید
افراد هنگامی مضطرب می‌شوند که بی دلیل توقعات بالایی دارند و همین طور هنگامی که زمان خیلی زیادی را صرف نگرانی در مورد عیوب کوچک و اشتباهات بزرگ می‌کنند. حفظ آرامش و لذت بردن از زندگی در زمانی که عوامل بسیار زیادی برای نگران شدن وجود دارد، دشوار است. با موارد زیر میتوانید تعیین کنید چقدر کمال گرا هستید.
1. اجازه ندهید نظام خودارزشی شما توسط کمالات ایده آل تان تعیین شود و با قرار دادن قسمتی از عزت نفس خود بر کمالات تان پافشار کنید.
2. سبک های تفکر کمال گرا را مورد شناسایی قرار دهید و بر آن غلبه کنید.
3. اهمیت خطاهای کوچک را از بزرگ جلوه ندهید. تقریباً هر اشتباه کوچکی را که مرتکب می‌شوید در مدت زمان نسبتاً کوتاهی کاملاً فراموش خواهد شد.
4. بر روی موارد مثبت تمرکز داشته باشید. هنگامی که اضطراب بیهوده در خود ایجاد می‌کنید لازم است حواس خود را از آنها پرت کنید.
5. روی اهدافی کار کنید که واقع بینانه اند و اهداف باید بالا و مبارزه طلبانه باشد.
خویشتن پذیری
آلبرت آلیس در بسیاری از سخنرانی ها و نوشته هایش خاطرنشان کرده است که اشتباه بزرگی است اگر اساس احساس ارزش نهادن بر خود را بر نحوه رفتار دیگران با خود قرار دهیم. اگر مردم رفتار خوبی با ما نداشته باشند، افسرده و خشمگین می‌شویم. اگر مردم با ما خوب رفتار کنند، مضطرب می‌شویم. چرا؟ زیرا ما نگرانیم که حتی اگر مردم در حال حاضر با ما خوب باشند، ممکن است در آینده چنین نباشد. آلیس توضیح می‌دهد که تنها راه حل رهایی از این دام، خویشتن پذیری است.
توجه کردن به علائم فشار روانی
قسمت مهمی از کنترل کردن اضطرابتان با سلامت جسمی و روانی ارتباط دارد. سعی کنید خود را در حال احساس فشار روانی یا اضطراب غافلگیر کنید، به طوری که میتوانید مهارت های رویارویی خود را به کار اندازید. یک شیوه مناسب نظارت برخود ارزیابی احساسات و تجارب‌تان میباشد.
چگونه با اضطراب زندگی کنیم؟
باید مسئولیت فعالانه ای برای رویارویی در هنگام اضطراب بپذیرید. مهارت های رویارویی احساسات کنترل درونی و خوداثربخشی را در فرد تقویت می‌کند. هنگامی که ارزیابی اولیه به شما می‌گوید که یک واقعه زندگی، ارزش نگران شدن را دارد، می‌خواهید بدانید که مهارت های رویارویی مناسبی در اختیار دارید و هنگامی که ارزیابی ثانویه ای به عمل آورده اید می‌پرسید چه کاری می‌توانم درباره آن انجام دهم؟ حال علاوه بر زندگی کردن راهبردهای کلی برای رویارویی با اضطراب وجود دارد؟
1. بر جسم تمرکز داشتن که شامل اسلوب های خودآرمیدگی، حساسیت زدایی منظم غرقه‌سازی، غرقه سازی تجسمی میباشد.
2. بر قوای ذهنی تمرکز داشتن که شامل بررسی تفکر، ادراکات و سخن گفتن با خود به هنگام رویدادها میباشد.
کنترل بدن خود
خودآرمیدگی: خودآردمیدگی یکی از مهارت های رویارویی است. به این علت که اضطراب باعث می‌شود احساس تنیدگی، عصبانیت و هیجان زدگی کنید. استدلال بر این است که اگر آرمیده باشید، آسان تر میتوانید با اضطراب مدارا کنید. دو راه استفاده از خودآرمیدگی وجود دارد. توجه کردن به جسم بر تنفس، ضربان قلب و علائم دیگر تحریک بدنی از قبیل تنش عضلات و عرق کف دست نظارت داشته باشید. هنگامی که بدن علامت می‌دهد که مضطرب هستید وقت آن است که از مهارت خودآرمیدگی استفاده کنید. یعنی به جای اینکه دچار هراس شده و کنترل خود را از دست بدهید. به خود بگویید لازم است نفس عمیقی کشیده و آرام شوم.
حساسیت زدایی منظم
می توانید از خودآرمیدگی برای آماده کردن پیش از موقع خود برای موقعیت های مولد اضطراب استفاده کنید. مثلاً درنظر دارید از رئیس خود تقاضای مرخصی کنید. میتوانید از مهارت های خودآرمیدگی برای غلبه بر اضطراب در روز ملاقات استفاده کنید و میتوانید خود را برای واقعه مولد اضطراب با حساسیت زدایی منظم آماده کنید.
غرقه سازی و غرقه سازی تجسمی: راه دیگر زدودن حساسیت از خود درباره وقایعی که فرد را مضطرب می‌سازد، انداختن فرد داخل آنهاست تا این که دیگر شما را آشفته نسازد. این تکنیک غرقه سازی نامیده می‌شود. فرد از طریق تجربه مستقیم درخواهد یافت که دلایل او برای اضطراب اغراق آمیز بوده است. هرچند که هنگامی که از غرقه سازی استفاده می‌کند.
استفاده از قوای ذهنی: انسان مغزی پرتوان دارد و از قوای فکری خود به کمک سه راه مهارت رویارویی با اضطراب را افزایش می‌دهد:
1. آزمودن تفکر خود
2. آزمودن ادراکات خود
3. آزمودن صحبت کردن با خود.
آزمودن تفکر خود: بعضی از عواملی که سبب تفکر غلط و غیرضروری می‌شوند عبارتند از: تفکر ناهشیار، تعمیم بیش از حد، عدم درنظر گرفتن تناسب، ادراک انتخابی و تفکر انعطاف پذیر. انسان ها معمولاً به تفکر غلط تمایل دارند. بنابراین لازم است وقتی ناراضی و ناراحت هستید، تمرین آزمودن تفکر خود را انجام دهید. مثلاً ثبت وقایع روزانه که آنچه اتفاق می‌افتد، آنچه را که فکر می‌کردید (ارزیابی اولیه) و احساسات ناشی از آن را یادداشت کنید.
آزمودن ادراکات خود: هنگامی که مضطرب هستید خود را سرزنش نکنید. بلکه بگوئید اضطراب هم بخشی از زندگی است و با استفاده از قدرت تفکر خود به اضطراب به گونه ای نگاه کنید که توان روانی شما را بالا ببرد و خلق‌تان را پایین بیاورد مثلاً در حال آماده شدن برای سخن گفتن در کلاس هستید. میتوانید درک هیجاناتی را برگزینید که دارید به عنوان هراس و یا به عنوان انگیزه ای برای خوب ارائه دادن کنفرانس تجربه کنید. اگر مجبورید با فردی برخورد داشته باشید که خیلی برای شما تهدیدآور است میتوانید خود را متشنج درک کنید. ... پس زمانی که هیجاناتی را که تجربه می‌کنید میتوانید مثبت یا منفی قلمداد کنید. پس هنگامی که آنها را مثبت قلمداد می‌کنید به شما کمک می‌کند که حداکثر تلاشتان را در موقعیتی که باعث اضطراب می‌شود به عمل آورید.
صحبت کردن با خود هنگام رویدادها:
یک راهبرد رویارویی خوب برای عبور کردن از موقعیت‌های مولد اضطراب استفاده از تکنیک‌های صحبت کردن با خود به طریقی انطباقپذیر است. فرد می‌تواند از قدرت تفکر برای عبور دادن خود از ابتدای یک رویداد تا پایان آن استفاده کند. مثلاً قبل از شروع یک مصاحبه شغلی می‌تواند به خود بگوید هدف من داشتن گفتگویی جالب با مصاحبه کننده است و در طول مصاحبه به خود یادآور شوید که اصلاً به ترسیدن فکر نکن. فقط بر این مطلب تمرکز کن که اظهارات واضحی داشته باشی و پس از مصاحبه با گفتن این مطالب به خود به موفقیت خود اعتبار دهید کارم آن قدرها هم بد نبود.
رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن
اگر از اضطراب شدید در عذابید بهتر است یک معاینه پزشکی به عمل آورید و مشاوره ای حرفه ای در مورد رژیم خود داشته باشید. بعضی از چیزهای مشخصی که باید مورد توجه قرار گیرد، کافئین و نیکوتین میباشد. این دو ماده داروهای محرکی هستند که احتمالاً احساسات اضطراب را افزایش می‌دهند. علاوه بر قهوه و چای بعضی از نوشابه‌ها هم حاوی کافئین میباشد و رعایت اعتدال در مصرف مواد قندی هم از اهمیت برخوردار است. بعد از یافتن یک رژیم غذایی مناسب هیچ چیز بهتر از برخورداری از یک تمرین بدنی عادی و مناسب نمی‌باشد. ورزش مهارت خوبی است، زیرا که علاوه بر سهم داشتن در سلامت جسم و سلامت روانی هم نقش ایفا می‌کند.
خوددرمانی
اگر اضطراب مشکلی است که در قسمت اعظم کارکرد زندگی‌تان دخالت می‌کند، میتوانید از پزشکی با صلاحیت دارو دریافت کنید. هرچند که لازم است تا درباره خوددرمانی با داروها و الکل جداً فکر کنید. نوشیدن سریع الکل یا مصرف مقداری دارو کمک خواهد کرد که در طول یک واقعه زندگی تنش‌زا کرخت شوید. اغلب خوددرمانی قوای ذهنی را کاهش بخشیده و کارکرد را تحلیل می‌برد. خوددرمانی وسوسه انگیز است، زیرا که از یادگیری تمرین و کارکردن روی مهارت‌های رویارویی میباشد، خیلی آسان‌تر است، اما دوام آوردن و مسلط شدن بر این مهارت‌های رویارویی در درازمدت عزت نفس را بیش از مصرف هر دارویی که از الکل و مواد مخدر بدست می‌آید، افزایش خواهد داد.
اضطراب امتحان
بررسی کنید که با جمله‌های زیر موافق یا مخالفید. کاملاً موافق موافق مخالف کاملاً مخالف
1. قبل از هر امتحانی احساس پریشانی و ناراحتی می‌کنم.
2. قبل از امتحان احساس وحشت دارم.
3. قبل از امتحان نگران شکست هستم.
4. در طول یک امتحان مهم سردرد می‌گیرم.
5. وقتی امتحان شروع می‌شود ضربان قلبم سریع‌تر می‌زند.
این جمله‌ها از مقیاس اضطراب امتحان گرفته شده‌اند. این پرسشنامه چهار نوع عکس‌العمل اضطرابی را نسبت به امتحانات می‌سنجد: تنش، نگرانی، تفکر نامربوط نسبت به آزمون و علائم جسمانی هنگامی که این عکس‌العمل‌ها شدید باشد. عملکرد فرد در برابر آزمون می‌تواند آسیب جدی ببیند. افراد به این علت که به اضطراب امتحان دچار می‌شوند که آنقدر مشغول اجتناب از شکست می‌شوند که دیگر نمی‌توانند روی مشکلاتی تمرکز یابند که مجبور به حل آن هستند، اضطراب امتحان با رویارویی هیجانی و رویارویی اجتنابی همبستگی دارد.
افرادی که به اضطراب امتحان دچارند، جمله‌هایی منفی نیز به خود می‌گویند، مانند مهارت‌هایم زیاد خوب نیستند.
فکر نمی‌کنم بتوانم آن را انجام دهم.
چنین افرادی با جهتیابی تسلط‌مدارانه و با اتخاذ شیوه حل مساله به مشکلات نزدیک نمی‌شوند. آنان در هنگام بروز مشکلات با خود صحبت نمی‌کند.
به کسانی که از اضطراب در طول امتحان رنج می‌برند، این است که یاد بگیرند چگونه خود را از فکر کردن درباره انواع افکار زیر که می‌تواند در تفکر خلاق‌شان دخالت کند، باز دارند.
امتحان را دارم بد می‌دهم.
معلم چه فکری درباره من خواهد کرد.
احساس گیجی می‌کنم.
وقت کم می‌آورم.
اضطراب اجتماعی و اضطراب در جمع
دو نوع اضطراب مربوط به موقعیت‌های بین فردی میباشد. اضطراب اجتماعی، اضطرابی است که در تعامل‌های اجتماعی تجربه می‌کنید. اضطراب در جمع هنگامی اتفاق می‌افتد که شما در حضور گروهی مضطرب می‌شوید. اضطراب اجتماعی بوسیله اقلام زیر در مقیاس اضطراب در تعامل‌های اجتماعی سنجیده می‌شود.
1. اغلب حتی در محافل خودمانی هم احساس ناآرامی می‌کنم.
2. کاملاً آدم کمرویی هستم.
3. هنگامی که با فردی از جنس مخالف صحبت می‌کنم، راحت نیستم.
4. ای کاش در موقعیت‌های اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری داشتم.
5. اغلب مهمانی‌ها مرا مضطرب و ناراحت می‌سازد.
اضطراب در جمع در مقیاس اضطراب در تعامل‌های اجتماعی توسط سوال‌های ذیل تعریف می‌شود:
1. معمولاً هنگامی که جلوی گروهی سخن می‌گویم، ناآرام می‌شوم.
2. از سخن گفنن در جمع لذت نمی‌برم.
3. معمولاً هنگامی که باید جلوی جمع ظاهر شوم، دچار ترس از صحنه می‌شوم.
4. هنگامی که باید در محل کار یا مدرسه نمایشی بدهم ناآرام می‌شوم.
مهارت‌هایی که در این تحقیق برای رویارویی با اضطراب شرح داده شد، برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و اضطراب در جمع مفید است. اضطراب اجتماعی رویداد خاصی را ارائه می‌دهد، زیرا که افراد نیاز ذاتی به دلبستگی‌های بین فردی دارند. ما به دلیل نیازمان به پذیرش دیگران وقتی می‌ترسیم از این که ممکن است این پذیرش در آینده صورت نپذیرد، نسبت به احساس اضطراب اجتماعی آسیب‌پذیر می‌شویم. احساس تایید از جانب دیگران آنقدر در زندگی‌مان اهمیت دارد که کاملاً به حس عزت نفس ما آمیخته شده است. هنگامی عزت نفس بالا می‌رود که دیگران فرد را بپذیرند و هنگامی پایین می‌آید که دیگران فرد را طرد کنند. بنابراین اولین رویداد در غلبه بر اضطراب اجتماعی، توسعه مهارت های اجتماعی است که تعامل‌های اجتماعی رضایت‌های را به حداکثر خواهد رسانید. همچنین درک این مطلب حائز اهمیت است که تعامل‌های اجتماعی شما هنگامی آسان‌تر خواهد شد که احساس کنید از حس عزت نفس قوی برخوردارید. آن نوع نگرش رویارویی با اضطراب به این دلیل طرح شده که فرد را تشویق کند تا با اتخاذ شیوه‌ای تسلط مدارانه در برابر زندگی، حس اثربخشی خود را افزایش دهد. هنگامی که با رویداد اضطراب اجتماعی مواجه هستید، افکار زیر در کمک به فرد برای حفظ عزت نفس در زمانی که احساس وابستگی به پذیرش یا تایید دیگران دارید، مفید است.
1. یک تجربه انسانی طبیعی است که میل تایید از جانب دیگران را داشته باشیم.
2. تجربه اضطراب اجتماعی نشان می‌دهد که نسبت به هم صحبت‌های خود حساسیم.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 16 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله مهارت‌های رویارویی با اضطراب